【初心者】プロテインの効果と飲み方はこれ！効果を知って上手にプロテインを飲もう！

今日からまさにプロテインを始めるという人向けに本記事では、プロテインの効果や、最大限の効果を得る飲み方を初挑戦の人でもわかりやすいように紹介します。 「そんなこと言ったって、ただ飲めばいいだけじゃないの？」と思われる方もいるかもしれませんが、実は違いますよ！まずは、プロテインを飲む理由から説明します。

スポーツ選手や筋トレをしている人がプロティンを飲む理由

プロテインはスポーツをしている人や筋トレをしている人がトレーニング後に飲むイメージがありますが、どうしてプロテインが飲まれているのでしょうか？ 最終的な目的は筋肉を効率よく作るためですが、それには筋肉の材料となる十分な量のタンパク質が必要で、その筋肉とタンパク質の関係がプロテインを飲む理由に関係しています。

成人男女の1日に必要なタンパク質量は、体重kgに1～1.5倍の量だとされています。体重50kgの人なら50g～75gのタンパク質が必要ということになります。成長期の子どもや激しく運動しているアスリートは体重kgの約2～2.5倍の量が必要だとされています。

A. 運動している人の1日に必要なタンパク質量

体重が50kgの人なら1日に100g～150gのタンパク質が必要ということになります。それを3食で割ると一食あたり35g～50g必要となりますが、摂取するためには卵を5つは食べないと間に合いません。しかも、1度に吸収されるタンパク質の量は約20gほどですので、それを補うために間食でタンパク質を摂る必要があります。食事だけでこの量を補うのは難しいです。

Ｂ. 運動していない人の1日に必要なタンパク質量

運動していない人で、ダイエットをしている人の場合は、代謝を落とさないためにも筋肉が減らないように必要なタンパク質を摂取しなくてはいけません。全体的な摂取カロリーは抑えますが、タンパク質の量は、そのままもしくは少し増やす必要があります。

しかし、タンパク質は主に肉や魚、乳製品に多く含まれているので、脂質を一緒に摂ることなります。 AとBを踏まえた上で、プロテインを飲む理由は、食事だけでは摂取しきれないタンパク質を効率的に摂ることができるためと言えます。

プロテインの嬉しい効果は？効果的な飲み方を習得！

A. 運動している人の効果的な飲み方とその効果

プロテインを飲むタイミングは、筋肉中に一番取り込まれやすい運動後30分以内

理由：
運動で破壊された筋繊維を修復するためのゴールデンタイムといわれており、体内の栄養やエネルギーを使い消費しまくった運動後は、吸収率が通常時よりも高まっています。

さらに効果的に飲むなら：
プロテインは、筋肉中に吸収できるよう、一度アミノ酸に分解されますが、最近の研究でインスリンというホルモンがないと筋肉中にアミノ酸が取り込まれないことが分かっています。

インスリンと言うのは血糖値が上がった時、血糖値を下げるために分泌されるホルモンです。なので、血糖値を上げるご飯やパン、パスタなどの糖質を摂るとインスリンが分泌されます。

運動後に軽くパンなどの糖質を摂取してインスリンが分泌される15分後くらいにプロテインを摂取すると、より効果的だと言えます。また、寝ている間は、運動で破壊された筋肉の修復を活発的に行うので、寝る前にプロテインを摂取するのもおススメです。

運動後にプロテインを飲むと得られる効果：
運動によって傷ついた筋肉をより早く回復し、より強く太い筋肉にする。

Ｂ.運動していない人の効果的な飲み方とその効果

プロテインを飲むタイミングは、食事中や前後よりは、間食の方が効率が良い

理由：
1度の食事で吸収されるタンパク質には限りがあるため、一気に摂取しても全てを体内に吸収することができません。つまり、1度にたくさんの量を摂取するより、小分けに摂取するのがコツです。

ダイエット時に効果的に飲むなら：
ダイエットが目的の人はすこし気をつけることがあります。プロテイン自体にカロリーがあるので、食事中に含まれるタンパク質の量やカロリーを考慮して飲むと効果が期待できます。割るのは水かスポーツドリンクがよいでしょう。

また、どうしても食事を沢山食べてしまうと言う方は、食前にプロテインを摂取することもおススメです。食前にプロテインを摂取することにより、ある程度満腹感が得られますので、食欲を抑えると言った点では効果が期待できます。

ダイエット時にプロテインを飲むと得られる効果：
①プロテインによって食事制限時の空腹感を抑えることができる。
②食事制限によるタンパク質不足を防ぎ筋肉の減少を抑えるので、代謝を落とすことなくダイエットができる。

プロテインは運動後以外でどんな時に飲むと良いか

プロテインは、殆どの製品がタンパク質の含有量が75から85%で、脂質や糖質は少なく、筋肉をつけたい時や、減量したい時、風邪の病み上がりや怪我のリハビリ中の時のように、余分な栄養素を取らずにタンパク質のみ効率よく吸収したい時にもおすすめです。

プロテインは適量を守り飲みすぎに注意

過剰摂取は内臓、特に肝臓に負担がかかるため、適量を守り飲みすぎに注意することが大切です。 理由は、消化吸収されずに余ったタンパク質は分解されて窒素になりますが、窒素は体内でアンモニアと言う有害物質に変わるため、肝臓で無害な尿素に変換されてから尿として排出されるからです。

つまり、過剰にタンパク質を摂取すればするほど、肝臓は余った窒素を尿素に変換しないといけなくなるので、肝臓に負担がかかると言うことです。

また、成分表を見て脂溶性ビタミンのA、 D、Ｅ、Ｋが含まれている場合は過剰分が排出されないので特に摂りすぎに注意が必要です。

【効果を知った後は】今日からはじめよう！プロテインの選び方

最近では、ウエイトアップ、ウエイトダウンなど、目的用途に合ったものがわかりやすく出ています。表示をよく読んで、目的に合わせたものを選ぶとほば間違いないでしょう。

補足ですが、プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイとありますが、最も吸収するスピードが速いのが「ホエイ」、遅いのが「ソイ」です。運動後には「ホエイ」、ダイエットしたい方は「ソイ」がおススメです。

あとは、好きな味を見つけて、美味しく飲むことです。 最近では、ダイエット専用のプロテインも多く販売されているので、いろいろ試してみるのも面白いでしょう。野菜不足・ビタミン不足が気になる人は、ビタミンミネラルを含有しているものを選ぶのも選択肢のうちの１つです。

まとめ【プロテインの効果と飲み方はこれ！効果を知って上手にプロテインを飲もう！】

プロテインは、薬ではなくあくまでも栄養補助食品です。なので、基本はいつもの食事をバランス良く保つことと、プロテインの飲みすぎにだけ注意することが大切です。