筋トレをしているのになかなか筋肉がついている気がしないな・・・そうお悩み初心者の方いませんか？
もしそうなら、筋トレを行う量やメニューを見直す前に、食事を見直したほうがいいかもしれません。 筋トレをしている方は食事に少し気を配るだけで筋トレの効果を飛躍的に上げることが出来ます。理想的なマッチョボディも夢ではないのです！
今回はそんな筋トレをより効果的にする食事についてご紹介します。
なぜ筋トレに食事が大事なのか
なぜそもそも食事が筋トレにおいて大切なのかをご説明します。
筋トレを行うということは正確に言うと「筋肉を大きくすること」ではなく「筋肉を壊すこと」です。 筋肉が壊れると体はその壊れた筋肉を修復しようとします。その時にまたすぐに壊れないように、より大きな筋肉に直してくれます。結果、筋トレをする前より筋肉がついたり、筋肉が大きくなるわけです。
筋肉を修復する時に栄養が必要なため、筋トレ後にしっかりと栄養を摂取することが大切になります。
【食事に必須】筋トレを効果的にする3大栄養素！
さて、筋トレを効果的にするには栄養をしっかり取ることが大切ということを説明しましたが、実際どんな栄養素をとればいいのかご紹介します。
〇たんぱく質
たんぱく質は筋肉だけでなく骨や血液など体の構成の主成分となる栄養素です。
筋肉は運動によって壊れた後、たんぱく質を吸収して大きくなっていきます。そのため筋トレをした後は、しっかりとたんぱく質を取る必要があります。
ちなみに、よく筋肉が大きい人が飲んでいるプロテインは和訳すると「たんぱく質」という意味です。筋トレを本格的にしている方たちはちゃんと筋トレをしたあと、たんぱく質を摂取しているということですね。
〇炭水化物
炭水化物は直接的に筋肉増強に使われているわけではありませんが、運動時のエネルギー源として使われます。炭水化物が不足したまま筋トレを行ってしまうと、エネルギー源が不足しているため、体は本来筋肉を大きくするために必要なたんぱく質を分解してエネルギーとして使ってしまいます。
これでは筋肉は大きくなっていきません。 炭水化物は筋肉を大きくしてくれるｻﾎﾟｰﾄ役として必要不可欠です。
〇ビタミンD
ビタミンDも炭水化物と同じく筋肉を大きくしてくれるｻﾎﾟｰﾄ役として良い活躍をします。
筋肉にはビタミンDを受け入れる受容体というところがあり、そこがビタミンDと結合することによって筋肉とたんぱく質の合成を手助けしてくれます。 つまり、ビタミンDをたんぱく質と合わせて摂取することで、より効果的に筋肉を増強することができるということです。
以上が筋トレに不可欠な３大栄養素でした。
たんぱく質・炭水化物・ビタミンDを適切な量バランスよく摂取することによって、効率よくかつ効果的に筋肉を大きくしていくことができます。
筋トレをした後何を食べたらいい？おすすめの食事メニュー
「そんな必要な栄養素と言われても何を食べるのが効果的なのか分からない。」
そんな筋トレーナーの方に実際に何を食べればいいのかについてご紹介します。
筋トレにオススメの食事メニューその①納豆
実は納豆は筋トレーナーにとって最強の食べ物です。納豆はたんぱく質だけでなくカルシウム・鉄分なども含んでおり、筋肉増強・貧血予防・さらには骨を強くする働きもあります。
納豆に関しては毎日1食食べてくださいとご紹介したいくらいおすすめの食品です。苦手な方が多い食品でもありますが、食べられる方はぜひ納豆を食べていただくことをオススメします。
筋トレにオススメの食事メニューその②魚介類（特にしらす干し）
魚介類にはたんぱく質が多く含まれているほか、ビタミンDも含まれているので、たんぱく質とビタミンDを同時に摂取することができる効率のいい食べものです。
特に、サンマやうなぎ、鮭などに多く含まれています。そのなかでも、さらにおすすめなのがしらす干しです。
しらす干しにはたんぱく質・ビタミンDの他、筋肉を直す必須アミノ酸のリジンという成分がたくさん入っています。しらす干しをとるだけで筋肉増強のための栄養素を３つとることが出来ます。
筋トレにオススメの食事メニューその③豆腐
豆腐も筋トレにおすすめです。なぜかというと豆腐はたんぱく質の他に必須アミノ酸が9種類もふくまれています。
魚介類のところでも必須アミノ酸が登場しましたが、必須アミノ酸は体内で生成することが出来ません。なので食事から摂取する必要があります。もちろんサプリメントという手段もありますが、せっかくならたんぱく質と同時に摂取できる魚介類や豆腐を食べることをおすすめします。
３つの食べ物を紹介しましたが、基本的には朝に納豆、夜ご飯に魚介類と豆腐を食べることをお勧めします。ラーメンや焼き肉などの脂質が多い食事ではない限り、上でご紹介した食べ物を1品追加するだけでも効果が違います。ぜひ試してみてください！
時間がないときはどうしたらいい？筋肉が効率よく育てられるお手軽なおすすめの食べ物
そもそも時間がなくってちゃんとしたご飯を食べられない・・・
そうお悩みの方、いませんか？
筋トレをしていたものの時間がなく、栄養バランスを考えた食事なんて・・・。そんな皆様。ご安心ください。
そんな方におすすめのコンビニなどで食べられるもののなかでおすすめのものをご紹介します！
〇サラダチキン
やっぱりか。そう思った方いませんか？耳にされた方もいるかと思いますが、サラダチキンは本当におすすめです。なんとサラダチキンを食べることによって得られる栄養はプロテインと大体変わりません。
しかし1つ注意があります。それは無添加のものを選ぶ必要があるということです。 無添加以外のものは余計な成分が多く含まれているのでおすすめできません。筋トレ後に食べるのであれば無添加のものをおすすめします。
〇明太子おにぎり
明太子おにぎりは、たんぱく質・炭水化物を多く取れる上に脂質がすくないので筋トレ後の食べ物としては優秀です。そしてなにより「おいしい」です。 上記では無添加のサラダチキンを紹介しましたが、味が薄めなので、味が濃い方を好む方には好き嫌いが分かれるかと思いますが、明太子のおにぎりは、筋肉に必要な栄養をしっかり取ったうえで食事として満足できるというまさに一石二鳥の食べ物です。
なお、今ご紹介した2つの食べ物は食べるタイミングが大切です。筋トレをしてから1時間以内は栄養を吸収しやすいのでその間に食べるのがベストです。あらかじめ用意しておいて終わってすぐ食べるのもよいでしょう。
筋トレのあとは筋肉を育てるために効率のいい食事に切り替えよう！
筋トレで筋肉を傷つけることで大きくなるため、食事はとても重要です。筋トレのメニューをしっかりこなすだけでなく、今までの食事も見直して、理想の筋肉を手に入れましょう！
