背中に鬼を宿せ！背筋の筋トレのメリットとお勧めのトレーニングについて！【背筋・筋トレ】

皆さんは漫画グラップラー刃牙をご存知でしょうか？

簡単かつ簡潔にお伝えするのであればバトル漫画なのですが、その漫画の中で最強の強さを誇るのが範馬刃牙の父である範馬勇次郎。範馬勇次郎の背中は「鬼（オーガ）」と評され、今でもトレーニーの中では圧倒的な背筋を持つ人に対して「背中に鬼が宿ってる」とほめ言葉として使われています。

背筋を鍛える事は男らしさを語る上でも欠かす事はできないと言っていいでしょう。という事で今回のテーマは背筋です。

背筋を鍛える事でのメリットとともに背筋のお勧めのトレーニング方法について述べていきます。

背筋の筋トレのメリット

背筋の筋トレメリット①姿勢がよくなる

現代人はデスクワークなどが多くなり姿勢が悪くなってきているとされています。

また現在急激に増えているとされているのが、もしかするとこの記事を見ているあなたもなっているかもしれない「スマホ猫背」。

「スマホ猫背」はスマホで長時間頭を傾けた姿勢で見ている事でなるとされています。

猫背は肩や首のコリを引き起こしたり、5kg程もある頭を支える骨（頚椎）を歪ませたり、自律神経のバランスを崩してしまう恐れがあります。

自律神経の乱れは、うつや内臓疾患にもつながると考えられており、肩や首のコリは片頭痛の原因となる恐れもあります。

また見た目の印象としても暗い印象を与えてしまいます。

しかし、背筋を鍛える事でこれらの全てを予防する事ができ、見た目も明るい印象を与える事ができるようになります。

背筋の筋トレメリット②基礎代謝が上がり痩せやすくなる

背筋は身体の中でも大きな筋肉に当たります。

背筋を鍛える事で1日の中で何もせずとも消費するエネルギー（カロリー）の指標である基礎代謝が高くなります。

当然ダイエットや減量で背筋を鍛える事は効果的といえるでしょう。

よく食事制限のみでのダイエットをしている方を見かけますが、体重の減少＝脂肪と筋肉の減少です。

どういうことかというと、食事制限のみでのダイエットでは筋肉も減少してしまい基礎代謝の減少を招きます。

こうなってしまってはせっかく体重が減っても身体はカロリーを消費しづらい身体、いわゆるリバウンドを起こしやすい身体になってしまいます。

いかに十分な栄養を摂りながら食事制限と筋トレを行うかが、その後の体型維持へとつながっていくのです。

ぜひ背筋を鍛えて基礎代謝を上げてダイエットに取り組みましょう。

背筋の筋トレメリット③スタイルが良く見えるようになる

背中を鍛える事で逆三角形の体型を手に入れることができます。

背中の筋肉の一部である広背筋は背中の逆三角形またはVシェイプを形成する筋肉であり、面積が広い特徴から、男性の場合は鍛えることでスーツを着た時に「広い背中」の印象を生み出すことができ、後ろ姿からも頼り甲斐のある、男らしいセクシーさを強調することに繋がります。

スーツを着た際に、逆三角形の背中とそうでない場合、男らしさに大きな違いが出るので、スーツを着こなすためにもしっかりと肥大させておくのがおすすめです。

また女性の場合であれば逆三角形の背中になったらどうなると思いますか？

実は肩から腰にかけてどんどん細くなっていく＝くびれを作ることができるんです。

男女共にスタイルの良さを決める筋肉である背筋を鍛えない手はないですね。

背筋の構造【筋トレをする上での基礎知識！】

【背筋の筋トレ：構造を知ろう】広背筋

広背筋は人体の筋肉の中で最も広い面積を持つ部位で、背中を覆うようにして位置しています。

働きとしては隣接している大円筋とともに肩関節の動作に大きな貢献をしており、その中でも特に腕を伸ばした状態から何かを引っ張るという動作に密接に関与しています。

この筋肉は背中のやや下部から上に向かって、翼のような形をしているので鍛え上げるといわゆる逆三角形のようなシルエットの体を手に入れることができます。

【背筋の筋トレ：構造を知ろう】僧帽筋

僧帽筋は首の下あたりから肩、背中の中央部にまで広がっている大きな筋肉。

大きな筋肉ゆえに上部、中部、下部によって働きが異なります。

上部は肩甲骨の引き上げ動作、中部は肩甲骨の内転動作、下部は肩甲骨を引き下げる動作にそれぞれ貢献しています。

見栄えの面においては僧帽筋上部が最も目立ちやすく魅せる筋肉を目指す場合は最も重点的に鍛えることがおすすめ。

【背筋の筋トレ：構造を知ろう】脊柱起立筋

脊柱起立筋とは背中の真ん中にまっすぐに走っている筋肉のことです。

ここを鍛え上げると、背中の上部から下部にかけてくっきりと溝が生まれます。

背中のシックスパックといっても過言ではない美しい筋肉。

上半身の姿勢維持にも非常に役立つので、姿勢が良くなりますよ。

【背筋の筋トレ：構造を知ろう】大円筋

大円筋は、肩周りにある筋肉で、棘上筋・棘下筋・小円筋などと同様に肩関節の動作に影響を及ぼしています。

大円筋は背中あるいは肩の筋肉として部類されます。知らないうちに傷つけやすい筋肉としても知られており、クセになってしまうと日常生活にも支障が出てしまうほど。

トレーニングに取り組む時は正しいフォームで行うことを意識すべきでしょう。

おすすめの背筋の筋トレメニュー

【背筋の筋トレメニュー①】デッドリフト

デッドリフトとは日本語訳で「死の挙上」を意味します。

ベンチプレス・スクワットと並び、筋トレBIG3と言われている王道のトレーニングになります。

簡単にいえば床におかれたバーベルを引き上げる種目です。別名「床引き」と言われる事もあります。

名前の通り、死ぬほどつらいです。

なぜならデッドリフトは全身に高負荷がかかるためです。

逆に言えば、全身を効果的にビルドアップできます。

特に背筋への負荷が大きく圧倒的な背筋を作るのに非常に効果的です。

またデッドリフトは非常に負荷の大きいトレーニングゆえに腰痛などの怪我も付き物です。

そのため、しっかりとトレーニングベルトをつけてトレーニングに望むようにしましょう。

デッドリフトのやり方

1. バーベルをプレートの上に置きます。
2. すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いて立つ。
3. 手幅を肩幅より少し広めにとりバーを握る
4. 背中を丸めず、お尻を軽く突き出しセットポジションを整える
5. 上体を起こしバーベルを持ち上げる
6. 一番高くまで持ち上げたら、数秒停止して、ゆっくりと戻す。

参考動画

【背筋の筋トレメニュー②】懸垂

懸垂は自重種目の中でもっとも背中への刺激が大きい種目になります。

懸垂は、広背筋・大円筋とプラスして、更に脊柱起立筋や、三角筋後部、上腕二頭筋などなどいろいろ場所によい効果を与えることができます。

上半身全体を鍛えるのならやっぱりまずこのトレーニングです。

とはいえ自重種目の中で強度の高い種目に分類される懸垂。

難易度は正しい方法で行えばかなり高め。

初めての方であれば一回もできないということも十分ありえます。

また懸垂はバーの握り方も順手（掌が前を向く握り方）、逆手（掌が後ろを向く握り方）に分かれそれぞれ効果も異なってきます。

そのため、自分鍛えたい部位などにあわせてトレーニング内容を選択していくと良いかもしれませんが、逆三角形を作るりたいという方には広背筋上部に順手での懸垂を優先的に行う事をお勧めします。

懸垂のやり方（順手、逆手共通）

1. 肩幅よりこぶし一つ分のところでバーをつかみ、ぶら下がる（小指側を強く握るよう意識する）
2. 肩を下げる（専門用語では肩甲骨を下制させるとも言います。逆に肩がすくむような姿勢はNG）。
3. 胸を天井に突き出すように持ち上げる。また肘を腰にぶつけるような意識を持つ（猫背のような姿勢や勢いを使って身体を持ち上げるのはNG）。この際、体幹と足は一直線になるように。
4. 持ち上げた体を下げる。この際、肘は完全に伸ばしきらず、少し曲げた状態で止まる。

参考動画

【背筋の筋トレメニュー③】ラットプルダウン

ジムに行ったら必ずと言って良いほど常備されている背筋を鍛えるトレーニングマシン、ラットプルダウン。

実際にやってみると意外と背中に効かせるのが難しく、腕の力だけで引いている方も多く見受けられます。

ですがラットプルダウンは、ちょっとしたコツさえ掴めば、誰でもしっかりと効かせたい筋肉を鍛えることができます。

またマシンという特性上、重量設定なども行えるため懸垂で身体を持ち上げる事ができないような人でも背筋を鍛える事ができるため、初心者にもお勧めのトレーニングマシンです。

また懸垂同様に順手と逆手で効く部位が異なってくる事もポイントとなってきます。

ラットプルダウンのやり方

1. バーを両手で持つ（肩幅より広めに持ち、小指と薬指側を強く握る）
2. 若干引っ張って重りを浮かせる。広背筋に負荷を感じる部分で止める（スタートポジション）
3. 肩を下げて（肩甲骨の下制）からバーを胸まで引っ張る（順手はバーを落とす位置は鎖骨とみぞおちのあいだ、逆手は少しみぞおちよりに）
4. ゆっくりスタートポジションに戻す

マググリップって何？

最近ではバーをマググリップと呼ばれるアタッチメントと付け替える事で、効かせたい部位に効果的に刺激を入れる事ができるトレーニングアイテムも出てきてます。

高額のためわざわざ購入する必要はないとは思いますが、ジム選びの際にマググリップの有無も確認しておくと良いかもしれません。

こちらでは簡単にマググリップの特徴を説明していきます。

グリップ（持ち方）による効果の違い

◆パラレルグリップ

基本的に肩の内転だけを使います。

広背筋の広がりを作るのに適した持ち方ですが大円筋のほうが発達しやすいです！

◆オーバーグリップ

腕の力を必要とするため、それが備わっていない場合重量を扱うのは難しいかもしれませんが、広背筋や腕橈骨筋などの筋力の増強が期待できます。

アンダーよりも、より背中側に意識が向きやすいです。

握力アップも期待できる

◆アンダーグリップ

引きあげる動作において最も力を発揮します。

握力が尽きにくく、回数を重ねやすいのが特徴。

広背筋にもききますが上腕二頭筋や前腕筋にも力が伝わりやすく、より高重量が扱える。

【背筋の筋トレメニュー④】ダンベルローイング

ジムトレーニーもホームトレーニーも必需品ともいえるダンベル。

これ一つで全身を鍛えられるといっても過言ではありません。

もちろん背筋も例外ではありません。ローイングとはオールでボートをこぐ動作を指しますが、そのような動作でダンベルを用いて行う事で背筋を効果的に鍛える事ができるのです。

ダンベルローイングは広背筋（特に中央部）はもちろんの事、僧帽筋にも高い効果があります。

僧帽筋は下方から上腕を引くとともに、広背筋が完全収縮したポジションから、さらに肩甲骨を寄せて上腕を引く作用があります。

この筋肉が発達すると、後ろから見たときにボコボコとした分厚い上半身になります。

ダンベルローイングにもインクラインベンチを使用したものや、両腕でダンベルを使用して行うベントオーバーダンベルローイング等種類がありますが、今回は比較的難易度が低めですが効果的なワンハンドダンベルローイングを紹介していきます。

ワンハンドダンベルローイングのやり方

1. ベンチ台に片腕と同じ側の片膝をつけて上体を水平近くまで倒す（背中を丸めたりそらさないように注意）
2. ベンチ台についている方と逆の足を肩幅より少し広めにして足幅をとる（骨盤と床が平行になるように意識する）
3. ベンチ台についている逆の手でダンベルを握る（小指と薬指で強く握る事を意識する）
4. 肘を腰に向かって弧を描くようにしてダンベルを引き上げる（上半身は常に水平を意識し身体をひねらないように注意する）
5. ダンベルをおろす

参考動画

背筋の筋トレをする上でおすすめのアイテム

背筋を鍛えるトレーニングをしていると良く陥るのが先に腕が疲労してしまい、背中を追い込めないという現象。そんな時に役立つのがパワーグリップというアイテムです。

パワーグリップとは、皮やラバーでできており、バーベルやバー、ダンベルなどに巻きつける事で背筋を鍛える際に必要になってくる引く動作のサポートをしてくれるものになります。

使用方法としては、手首に巻きつけて、バーベル等を握る際にパワーグリップのゴムの部分を手と反対側から巻きつけることでグリップが強くなり離れにくくなります。

値段はピンきりですが、正直なところ200kg以上を扱ったりするような場合でない限り大きな差はないと思われますので、アマゾンでベストセラーに上がっていたものを参考までに載せておきます。

ALLOUT パワーグリップ プロ 正規品 2サイズ 2カラー

まとめ【背中に鬼を宿せ！背筋の筋トレのメリットとお勧めのトレーニングについて！】

①背筋を鍛える事でのメリットは姿勢がよくなる、基礎代謝が上がり痩せやすくなる、スタイルが良く見えるようになる等があげられる。

②背筋の構造としては広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋等から構成される。

③背筋を鍛えるお勧めのトレーニングとしてはデッドリフト、懸垂、ラットプルダウン、ダンベルローイング等があげられる。フォームにより対象となる筋肉が異なってくるため、それらを理解したうえでトレーニングに望む必要がある。

以上になります。皆さんも背筋を鍛え上げて背中に「鬼」を宿しましょう！