トレーニングチューブの筋トレメニュー【上半身編】｜効果的なトレーニング方法を解説

トレーニングチューブの筋トレ方法がわからない、という方のために、トレーニングチューブを使って簡単にできる全身の筋トレ方法上半身編と下半身編に分けてご紹介します。

自宅の小さいスペースがあれば、誰でもできる筋トレ方法ですので、是非、参考にして下さい。また具体的な筋トレメニューの解説に入る前に、「トレーニングチューブを使う時のコツ」を簡単にご紹介します。 コツを知っておくと効果が大きく変わりますので、コツを簡単に学んでから、トレーニングに入っていきましょう。

トレーニングチューブを使うコツ

「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」についてご紹介していきます。トレーニングチューブを使う場合、この「２つ」のことを意識すると筋肉への効果が大きくなります。

トレーニングチューブはポジティブ動作（引っ張る、押す）を意識する！

ポジティブ動作とは、引っ張ったり、押したりする動作のことを指します。

例えば、トレーニングチューブを使い、力こぶのトレーニング「アームカール」を行う場合、片方を固定したチューブを手に持ち、力こぶを作るように腕を曲げていきます。この時の腕を曲げる動作が「ポジティブ動作」になります。

ポジティブ動作を意識することで、筋肉への刺激を大きくすることができます。

トレーニングチューブはネガティブ動作（おろす、戻す）を意識する！

ネガティブ動作とは、おろす、戻すような動作のことを指します。

先ほどの「アームカール」を例にすれば、一度曲げた腕を戻す時の動作が「ネガティブ動作」になります。「筋肥大にはネガティブ動作が大切」とも言われているくらい、大切な動作になります。

「ただ戻す」のではなく、トレーニングチューブを戻す時は「耐えるようにゆっくり戻す」様な意識をすると、大きな効果を得ることができます。この2つを強く意識しながら、トレーニングチューブを扱ってみましょう。

トレーニングチューブは10～20回、3セットを基本にして行おう！

回数は、10～20回を3セットから始めてみましょう。体が慣れてきたら、回数を増やしたり、強度の高いトレーニングチューブに変えて負荷を調整してください。

トレーニングチューブの肩トレメニュー

肩の筋肉は、「三角筋」と言われるように3つの筋肉からできています。肩の前、横、後ろと鍛え分けることで、形のいい肩の筋肉を作ると共に、男性なら「逆三角形」の体型になり、女性なら「くびれ」が強調された体型になることができます。それでは、部位ごとに鍛え分けらえるトレーニングチューブを使った筋トレメニューをご紹介します。

肩の前を鍛えるフロントレイズ

肩の前（三角筋前部）の筋肉を鍛えるメニューのフロントレイズです。姿勢は、「立った状態」でも、「座った状態」でも出来ますのでやりやすい方法を選んでください。

1. トレーニングチューブの真ん中を両足で踏み、固定する
2. 足幅は肩幅くらいに開き、体の横から「ハノ字」に腕を「鼻の位置」まで上げる
3. 上げた状態で2秒キープし、ゆっくり負荷を感じながら下ろす
4. 10～20回程度行い、1セット目終了、休憩を2分程度とり、残り2セットを同じように行う

回数は、10～20回程度の範囲で自分ができる限界の回数を行うようにしましょう。休憩は2分とり、同じ工程を残り2セット繰り返します。全部で3セット行い終了です。

肩の横を鍛えるサイドレイズ

肩の横部分を鍛える種目「サイドレイズ」です。正面から体を見た時に、肩幅が強調され、逆三角形に見える要素が大きい部分の筋肉ですので、しっかり鍛えていきましょう。この種目も、状態は座っていても立っていても構いません。

1. 足幅を肩幅くらいに開き、トレーニングチューブを固定する
2. 腕を真横ではなく、45度位の角度に腕を上げる
3. 上げた腕が水平になるまで上げ、2秒キープし、ゆっくり下ろす
4. 10回～20回程度行い、1セット目終了、休憩を2分程度とり、残り2セットを行う

サイドレイズのポイントは、「肩をすくめない事」です。力が入ってしまうと肩をすくめてしまいますが、それでは肩には効いてきません。できるだけ肩を下した状態を意識して行ってみましょう。

肩の後ろを鍛えるリアレイズ

肩の後ろ部分の筋肉を鍛える「リアレイズ」です。三角筋後部を鍛えておくと、横と後ろから見たフォルムが、とてもきれいになります。鍛えづらい部分ではありますが、根気強く練習してみましょう。この種目は立った状態でのスタートになります。

1. 状態を前傾させ、足幅は肩幅くらいに開く
2. 肘を少し曲げ、腕を後ろ斜め方向に上げる
3. 2秒間キープをし、ゆっくり下ろす
4. 10～20回程度行い、1セット終了、休憩を2分とり、残り2セットを行う

リアレイズの場合、背中の上（僧帽筋）にも刺激が入りますが、問題ありません。僧帽筋に効いてもいいので、肩甲骨を寄せるように動かすことがポイントになります。

トレーニングチューブの胸トレメニュー

胸の部分の筋肉「大胸筋」をターゲットにしたトレーニング種目をご紹介します。大胸筋を鍛えると、男性であれば「厚い胸板」を作ることができ、女性であれば「バストアップ」の効果があります。大胸筋種目のポイントは、「胸を張ったまま行うこと」、「肩を下げた状態で行うこと」の2つになります。このポイントを意識しながら、トレーニングしていきましょう。

チェストプレス

大胸筋を鍛える種目の「チェストプレス」です。胸を張り、肩を下げることを意識して行ってみましょう。

1. トレーニングチューブを背中にまわし、胸を張る（チューブの位置は肩甲骨のあたり）
2. 息を吐きながら前に押し出し、息を吸いながらゆっくり戻す
3. １０～20回程度行い、１セット終了、休憩を２分とり、残りの２セットを行う

チェストプレスの時に、背中が丸まってしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまいます。常に胸を張った状態をキープしたまま、チェストプレスを行いましょう。

バタフライ

「バタフライ」は大胸筋の輪郭をはっきりさせる効果と、大胸筋の内側を鍛えることのできる種目です。綺麗な形の大胸筋を作ることができる種目になります。胸を張ることを意識して、ゆっくりとした動作で行いましょう。

1. トレーニングチューブを背中にまわし、胸を張る（チェストプレスと同じ）
2. 円を描く様に腕を伸ばし、ゆっくり戻す、胸を腕で挟み込むようなイメージで行う
3. 10～20回程度行い、1セット終了、休憩を2分とり、残りの2セットを行う

バタフライは、腕を上げる角度で大胸筋の上部、中部、下部と鍛え分けることができます。実践しながら調整することで自分の体に合った角度を見つけてみましょう。

トレーニングチューブの腹筋メニュー

お腹の下腹部は、脂肪がつきやすく、落ちづらい場所です。下腹部の腹筋トレーニングを行うことで、お腹を引き締めたり、「くびれ」を作ることができます。初心者さんも簡単に出来る、下腹部の筋肉「腸腰筋」と「腹直筋」を鍛えるトレーニングチューブの種目をご紹介します。

下腹部の腹筋

1. 仰向けに寝転がり、脚にチューブをかける
2. 足上げ腹筋の要領で足を上げ、ゆっくり下ろす
3. 地面につかないギリギリの所で2秒キープ、チューブを引っ張り補佐しながら行う
4. 10～20回程度行い、休憩を1分とり、残りの2セットを行う

トレーニングチューブが無くても出来る方は、無しでもオッケーです。キープするのがキツイと感じる方は、トレーニングチューブを使い、補佐しながら行ってみましょう。

トレーニングチューブの腕トレメニュー

女性であれば気になる方の多い「二の腕」の部分の筋肉「上腕三頭筋」と、力こぶの部分「上腕二頭筋」のトレーニングをご紹介します。三頭筋と二頭筋を鍛えることで、女性であれば「引き締まった腕」になり、男性であれば「たくましい腕」になります。腕のトレーニングのポイントは、「肘を固定する」ことで効果的に効かせることができます。

アームカール

アームカールは、二頭筋（力こぶ）のトレーニングです。

1. トレーニングチューブの真ん中を両足で固定し、足幅を肩幅くらいにひらく
2. 腕を伸ばし、手首を前に向け、肘の位置を固定し、二頭筋が収縮しきる所まで腕を曲げていく
3. 戻す時は、ゆっくり力を入れたまま戻す
4. 10～20回程度行い、休憩を2分とり、残りの2セットを行う

腕を曲げていく時に、「小指」の方で強く握りこむと、より二頭筋に刺激が入りやすくなります。下ろす時は、強く握りこむ必要はありません。ゆっくり下ろすことに意識を集中させると、二頭筋への刺激が感じやすいので是非、試してみてください。

キックバック

キックバックは、三頭筋（二の腕）のトレーニングです。二頭筋が「腕を曲げる」ことで収縮する筋肉でしたが、三頭筋は、「腕を伸ばす」ことで収縮される筋肉になります。キックバックは、腕を伸ばすような動作をして、三頭筋を鍛えていく種目になります。まずは、右の三頭筋を鍛える方法からご紹介します。

1. 左手を壁につき、左足を一歩前に出し、体を股関節から前傾させ、右足を一歩後ろに引く
2. 左足でトレーニングチューブを踏み固定し、右腕でチューブを掴み、右腕を90度の角度に曲げて固定する
3. 右腕の肘の位置を動かさないまま、右腕を伸ばし、ゆっくり戻す
4. 右が終わったら左腕を同じように行う
5. 10～20回程度行い、休憩を2分とり、残り2セットを行う

動画を参考にして頂くとわかりやすいです。両方同時に鍛えるよりも、片方ずつの方が意識しやすいので、別々に鍛えましょう。腕を伸ばしきることで三頭筋の収縮が強く感じることができます。

トレーニングチューブの背中トレメニュー

背中の筋肉である「広背筋」と腰にあたる部分の「脊柱起立筋」のトレーニングです。背中の筋肉を鍛えることで、姿勢がよくなり、腰痛予防にもなります。自分から見えない部分ではありますのが、ボディメイクには重要な筋肉部位になりますので、しっかり鍛えていきましょう。

チューブローイング

トレーニングチューブで、広背筋を鍛える種目になります。広背筋は、脇腹の位置から背中側にある筋肉です。広背筋に効かせるポイントは、肩を上げないようにして、背中の筋肉を伸ばし、縮めることで効果的に鍛えることができます。「ストレッチさせること」を強く意識して行ってみましょう。

1. 床に座り、両足を伸ばして、足を閉じる
2. 足にチューブを引っ掛け、背中を丸めて腕を伸ばす（この時チューブの長さを調整し少し張った状態にする）
3. 胸を張りながら、脇腹くらいまでチューブを引っ張り、背中の筋肉を寄せ、ゆっくり戻す
4. 10～20回程度行い、休憩を2分とり、残り2セット行う

「ボートを漕ぐ」様なイメージで行うと、感覚を掴みやすいです。腕で引くのではなく、背中を使いチューブを引っ張ることを意識しましょう。

デットリフト

「脊柱起立筋」を鍛える種目のデットリフトです。物を持ち上げるような動作をするトレーニング方法になります。ポイントは、お腹に力を入れ、お尻を少し突き出した状態で行うこと。腰が前に入ってしまったりすると、背中から負荷が逃げてしまうので注意してください。

1. トレーニングチューブの真ん中を両足で固定し、足を肩幅にひらき立つ
2. 腕を伸ばしたまま、膝を少し曲げお尻を少し突き出し、前傾の状態から、体を起こしゆっくり戻す
3. 10～20回程度行い、休憩を2分とり、残り2セット行う

腕でチューブを引っ張らないように、伸ばしたまま行いましょう。

トレーニングチューブを使った下半身のトレーニング方法

上半身のトレーニングのあとは下半身をトレーニングしましょう。下半身はお尻・ふくらはぎ・足首・太ももの鍛え方をご紹介。

オススメのトレーニングチューブはこれ！

いろんな種類のあるトレーニングチューブ。自分に合うトレーニングチューブは見つけられていますか？

選び方とオススメのトレーニングチューブを詳しくご紹介。