筋トレを始めてかっこいい体になりたい。でも、ジムに行くのはまだ怖いし、そもそも筋トレなんてやったことないという人は多くいるのではないでしょうか？
この記事では自宅でできる簡単な筋トレの種類と初心者が効率よくできる方法をご紹介します。
【初心者必見！】筋トレを始めるにあたって注意しておきたいこと
一気にたくさんやらないこと
初心者の方はすぐにかっこいい体になりたいといって、一気にたくさん筋トレをしてはいけません。
これは筋トレ初心者によくあることなのですが、結果を急ぎすぎて始めから量をたくさんやろうとしてしまいます。
その結果、筋肉痛でしばらく休んでしまうなんて効率的ではありません。
大事なのは筋トレの量ではなく質です。
確実にコツコツと筋トレを続けることがかっこいい体への近道です。
無理をしないこと
筋トレの初心者だとおそらく筋トレ後に筋肉痛が起きます。
筋肉痛くらいなら適切に休めば治りますが、初心者の中には怪我をしているのに無理をして、筋トレを続けようとする人がいます。
自宅でやる筋トレとはいえ、無理を続けていると、痛みが生涯続いてしまうことも考えられます。
なので、痛みに耐えるというのはしないでください。
同じ種目ばかりやらないこと
筋トレを始めると得意な種目と苦手な種目が出てきます。
そこで得意な種目ばかりしているとバランスのいい体にはなれません。
筋トレ初心者の方も苦手な種目を必ず行い、バランスのいいかっこいい体を目指しましょう。
筋トレ初心者が筋トレで筋肉を効率よく鍛えるためにするべきこと
≪筋トレ初心者のポイント①≫１種目につき15回・2セット以上を目標にしよう
例えばスクワットなら15回行い、少し休憩してまた15回行う。
１セットだけで終わるのではなく複数セット行うようにしましょう。
初心者の方は15回正確に行い続けるのは難しいと思いますので、正確にできなくなったら、休憩してから次のセットを再度やり始めましょう。
≪筋トレ初心者のポイント②≫休憩時間は短くしよう
セット間の休憩時間は10秒がオススメです。
初心者だからといって長い休憩時間を取らないようにしましょう。
なぜなら、短い休憩時間の方がより筋肉がつきやすい状態を体の中で作れるからです。
また、休憩時間が長いと休憩時間中にやる気がどんどん落ちていってしまう可能性もあります。
自宅で筋トレするなら短時間で効率的に行いましょう。
≪筋トレ初心者のポイント③≫筋トレと同じくらい食事に力を入れよう
一生懸命筋トレをして満足するというのは初心者の典型です。
筋肉を効率よく鍛えるなら筋トレと同じくらい食事・栄養に気をつけましょう。
特にタンパク質の量に気をつけましょう。
タンパク質が足りていないと筋トレをしても効率的に育ちません。
筋トレ初心者でも自分の体重×１.５gのタンパク質を摂りましょう。
【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー
【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー：脚
リバースランジ
このトレーニングはお尻・太ももの背面を鍛えることができます。
①最初に真っ直ぐ立った状態からお尻を少し後ろに引き、上半身を軽く前に傾けて、膝も少しだけ曲げます。
②その姿勢から片足を大きく後ろに引いていきます。この際、足だけではなくお尻も一緒に引きましょう。引いた足を戻す時もゆっくり時間をかけて戻しましょう。
初心者の人はテーブルや椅子に手をついた状態で行うことで負荷を楽にすることができます。
【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー：胸
プッシュアップ
こちらは大胸筋の中央部を鍛えます。
腕立て伏せとも言われています。
①腕は肩幅より少し広めで、手を「ハ」の字のように置きましょう。
②体は頭の頂点からかかとまで真っ直ぐになるように構えます。お尻が沈んだり、飛び出ないように気をつけましょう。
③構えができたら、ゆっくりと肘を曲げていき、鼻先がギリギリ床につくまで下ろしていきます。
④下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。肘の曲げ伸ばしの際にも姿勢は真っ直ぐの状態を意識しましょう。
初心者の人は膝を床につけ、同じ姿勢をとった状態で肘を曲げ伸ばしすることで負荷を楽にすることができます。
【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー：肩
ショルダープレス
このトレーニングは肩の前部分を鍛えることができます。
①写真のようにお尻を突き出したような構えから始まります。手は肩幅よりも少し広めで、足は揃えて置きます。
②この姿勢から肩を床に近づけるように下ろしていきます。
④顔が床にギリギリつかないところで止め、肩に力を入れながらゆっくりと上げていきましょう。
初心者の人は同じ姿勢を立った状態で作り、壁に向かって肩を近づけていけば負荷が楽になります。
【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー：腹筋
クランチ
このトレーニングは腹筋の上部を鍛えることができます。
①はじめに仰向けの状態から両足を上げ、すねを床が平行になるように浮かせていきます。
②そこからゆっくりと自分のおへそを見るように上半身を丸めていきます。肩甲骨が床を離れたらそこで1秒止めましょう。
③1秒止めたら、ゆっくりと上半身を床に下ろしていきます。
初心者の人は写真のように手を真っ直ぐ伸ばした状態から始めると負荷が楽になります。
シットアップ
このトレーニングは腹筋全体を鍛えることができ、学校の体育や体力測定で行う種目です。
①仰向けの状態から膝を立て、頭と肩甲骨が床につかないように少し上げます。
②その姿勢からゆっくりと上半身を上げていきます。上げる時は背骨を一つずつ動かし、上半身を丸めるように上げましょう。
④最後は腰が床から離れるまでゆっくりと上げたら、その状態で1秒キープ。その後、ゆっくりと下ろしていきましょう。
初心者の人は手を太ももに添えて行うと負荷が楽になります。
【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー：背中
バックエクステンション
このトレーニングは背中の中央部分を鍛えることができます。
①はじめにうつ伏せになり両手・両足を揃えて真っ直ぐな姿勢になります。
②その姿勢から上半身をできるだけ後ろに反らせて、視線は斜め上を見た状態で1秒キープ。キープ後はゆっくりと上半身を床に戻しましょう。
初心者の人は顔を床から少しだけ上げ、ゆっくりと戻すと負荷が楽になります。
【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー：腕
スピネイトカール
このトレーニングは上腕の前部分を鍛えることができます。ここで紹介するのは器具を使わない方法です。
①はじめに真っ直ぐ立った姿勢になり、鍛えたい方の手でこぶしを握ります。もう片方の手で鍛えたい方の腕の手首を抑えます。
③手首を抑え、負荷をかけながら、ゆっくりと肘を曲げていきましょう。この時に鍛えたい方の腕の肩に力が入らないようにしましょう。
初心者の人は自分で負荷を緩めると楽に行うことができます。
リバースプッシュアップ
このトレーニングは上腕の後ろ部分を鍛えることができます。
①はじめに椅子を背にして、手で椅子の前を掴み、足を揃えてできるだけ前に伸ばします。
②その姿勢からできるだけ肘を曲げ、お尻が床に着くか着かないかくらいまで下げましょう。
④その後肘をゆっくり伸ばしましょう。肘を曲げ伸ばしする際は肘が外に逃げないように真っ直ぐ行いましょう。
初心者の人は膝を深く曲げることで負荷が楽になります。
（モデル：アスリーマン）
初心者の方が筋トレを継続させるためのコツ
筋トレを継続させるコツは「やめる勇気を持つこと」です。
確かに継続しなきゃ結果は出ないですが、無理をしすぎて痛みに堪えて筋トレを続けてしまうと怪我につながります。
初心者の人は筋肉痛なのか怪我なのかの判断が難しいと思います。
判断の基準としては関節に違和感がある場合、その関節を使うトレーニングは中止しましょう。
その分、他の部位を頑張るもよし、しっかり休んで次の日頑張るもよしです。
やめる勇気を持って、筋トレを楽しみましょう。
まとめ【筋トレ初心者のための自宅でできる筋トレメニュー】
①筋トレ初心者が効率的に鍛えるためには１５回を２セット以上行い、セットの間の休憩時間を短く（１０秒）しましょう。
②食事は筋トレと同じくらい大事です。初心者の方は特に意識してタンパク質を積極的に取りましょう。
③筋トレは無理をせずに、やめる勇気を持って楽しんで下さい。
以上となります。
理想の身体を目指して、筋トレを始めましょう！
