トレーニングチューブの筋トレメニュー【下半身編】｜効果的なトレーニング方法を解説

トレーニングチューブでの筋トレメニュー。今回は下半身編をご紹介！トレーニングチューブを使ったトレーニングは自宅でも簡単に、誰でもできるのでオススメです。

トレーニングチューブのお尻メニュー

お尻の筋肉（大臀筋）を鍛えることで、たるんだお尻をアップさせ、引き締めることができます。女性に限らす、男性も大臀筋を鍛えることで、ジーンズをカッコよく着こなすことができますので、積極的に鍛えていきましょう。

ヒップエクステンション

1. 鍛えたい方の足のかかとにトレーニングチューブを結び、四つん這いになる
2. 反対側の膝と手でチューブを抑え、適度に張る
3. 膝を床からはなし、足が一直線になるまでのばす
4. 10～20回程度行い、休憩を2分とり、残り2セットを行う

目線を前に向け、背中を丸めないで足をのばすと、お尻に効きやすくなります。

トレーニングチューブのふくらはぎメニュー

ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋、腓腹筋）は、「第二の心臓」と呼ばれるくらい、下半身の血液を心臓に送る大切な役割があります。ふくらはぎを鍛えることで、心臓の負担も減らすことができますのでしっかり鍛えていきましょう。

シーテッドトゥプレス

1. トレーニングチューブの端をにぎり、イスに座る
2. 鍛えたい方のつま先にチューブを引っ掛け、足首を90度まで曲げる
3. 足首を伸ばし、ゆっくり戻すを繰り返す
4. 10～20回程度行い、休憩を2分とり、残り2セットを行う

「伸ばす、戻す」をゆっくり行うことで、ふくらはぎへの負荷が強く感じることができます。伸ばした状態を2秒ほどキープすると、さらに効果的です。

トレーニングチューブの足首メニュー

足首の筋肉（腓骨筋、長腓骨筋）は、ジャンプをする時や地面をけりだすような動きの時に使われる筋肉です。スネまわりの筋肉にあたる場所になります。足首を鍛えることで、メリハリが付き、足首が細く見える効果もありますので、キレイな脚を演出するには是非鍛えておきたい筋肉になります。

スネの外側（腓骨筋）

1. トレーニングチューブを足の甲に引っ掛け、足首は90度にする
2. 反対の足でトレーニングチューブを抑え、足首を外側に動かし、戻すを繰り返す

足首を伸ばした状態で同じ動作をすれば「長腓骨筋」が鍛えられます。自分の足首の可動域の範囲で無理なくトレーニングするようにしましょう。

トレーニングチューブの太ももメニュー

トレーニングチューブで、太ももの裏（ハムストリングス）と太もも表（大腿四頭筋）を鍛える種目をご紹介します。太ももの筋肉は、大きな筋肉なため、鍛えることで消費カロリーが上がり、ダイエット効果も大きい筋肉になりますので、積極的にトレーニングしていきましょう。

レッグエクステンション

太ももの表（大腿四頭筋）を鍛える種目です。イスに座ったまま行いましょう。

1. トレーニングチューブで30㎝ほどの輪を作り、片方の足で踏み固定し、鍛える方のつま先にかける
2. 膝を動かさないようにしながら、45度の角度まで足を伸ばし、ゆっくり戻す
3. 10～20回程度行い、休憩を2分とり、残り2セットを行う

足を伸ばしきらないことがポイントになります。足を伸ばしきってしまうと太ももから負荷が抜けてしまうので注意しましょう。30㎝ほどの輪を作るのですが、チューブ状のトレーニングチューブよりも、リング状になっているチューブを使うと便利です。

レッグカール

太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛える種目です。レッグカールは「うつぶせ」で行いましょう。

1. トレーニングチューブで30㎝ほどの輪を作り、鍛える方の足のかかとにかける
2. もう片方を反対側のつま先で固定する
3. 膝を90度になるまで曲げ、つま先が床につかない所までゆっくり戻すを繰り返す
4. 10～20回程度行い、休憩を2分とり、残り2セットを行う

レッグカールを行う時は、お尻に力を入れながら行うとハムストリングスに効果的に効かせることができます。一緒にお尻の筋肉も鍛えることができますので、是非参考にしてみてください。

トレーニングチューブのオススメ紹介

「トレーニングチューブ」と一言で言っても何種類かあります。そこでトレーニングチューブの選び方やオススメ商品をご紹介。自分にびったりなトレーニングチューブを見つけて、是非トレーニングをして下さい。

上半身のトレーニング方法・トレーニングチューブを使うコツ

上半身のトレーニング方法だけでなく、トレーニングチューブを使う際のコツについて詳しくご紹介。意識すべきはポジティブ動作とネガティブ動作です。