より効果的なプロテインの飲み方とは？【筋トレ・栄養補給・ダイエット別でのプロテインの飲み方】

プロテインは主に、牛乳や大豆のたんぱく質を集めたもので、他にもビタミン・ミネラルも含まれています。ここでは、筋肉強化・ダイエット・栄養補給など目的別におすすめの飲み方を紹介します。

プロテインを飲む目的：筋肉強化

飲み方１：ホエイプロテインをトレーニング後30分以内に飲む

ホエイプロテインの原料は牛乳です。ヨーグルトの蓋を開けた時に透明な液が上にあるものをホエイといいます。トレーニング後に飲む最適なプロテインとしてホエイを選ぶ理由は、筋肉で使われるたんぱく質であるBCAAが豊富に含まれていることと吸収が早いためです。

大豆を原料に作られたプロテインは吸収が遅い特徴があるので、筋トレ後すぐに吸収をしたい場合はホエイプロテインがオススメです。また、 吸収が早いとトレーニングによって疲労し傷ついた筋肉をすばやく保護し、筋肉を増やすことが可能となります。さらに、トレーニング後30分以内は筋肉増強のゴールデンタイムなので、この時間内にプロテインを摂取するのが理想です。

飲み方２：カゼインプロテインを寝る前30分前に飲む

この飲み方は、筋肉の維持をしたい人にオススメです。 カゼインプロテインの原料はホエイプロテインと同様牛乳ですが、カゼインは温めた牛乳の上に膜ができる部分です。液体で飲んだカゼインプロテインは体温で一度固形になり、ゆっくりと吸収され、就寝中の筋肉減少を防ぎます。

就寝中は体外から体内に栄養が補給されない状態ですが、臓器は動いているため糖質と代謝に使うビタミンなどの栄養は消費されています。さらに、筋肉中のたんぱく質（アミノ酸）も糖質に変えられ消費されています。 そこで、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを寝る前に飲むことで就寝中に体内にあるたんぱく質の消費を防ぎます。

しかし、寝る直前に飲むと、胃もたれや睡眠の質の低下になる為、30分前には飲むことをオススメします。

プロテインを飲む目的：ダイエット

ダイエット目的で飲むプロテインは筋肉強化の目的と違い、個人の生活スタイルによって飲み方は変わります。

生活スタイル１：3食の食事を摂っている人

食事はご飯などの主食、肉魚などの主菜、野菜料理2品程度としっかり食べている人は、筋肉をつけ、基礎代謝を増やすことで痩せることが可能です。 40代になると、「息をする」といったような生きているだけでカロリーを消費する基礎代謝や筋肉が減り、20代や30代の頃とまったく同じ食生活をしていても太ります。

そのため、基礎代謝を増やすことがダイエットには不可欠になってきますが、基礎代謝を増やすには筋肉をつけることが必要です。 そういった場合には、前述の筋肉増強のように運動後30分以内にホエイプロテインを飲むことがおすすめです。そうすることで、筋肉は増え、基礎代謝も上がり、痩せていきます。

生活スタイル２：食事をきちんと摂れていない人

食事を３食きちんと摂れていない場合は、食事の補助としてソイプロテインがおすすめです。

プロテインの中にはビタミン、ミネラルなど野菜に含まれる栄養も入っており野菜不足な人でも栄養素を補うことができます。 さらにソイプロテインの原料は大豆で低GI食品のため、ダイエットに向いています。

GIは食後の血糖値の上昇値で低いほど血糖値が上がりにくいということです。血糖値が高いと脂肪になりやすくなります。

プロテインを飲む目的：栄養補給

栄養補給を目的として飲む場合は、カゼインプロテインやソイプロテインを食事に追加する飲み方がおすすめです。プロテイン、つまり、たんぱく質は筋肉だけではなく、臓器・血液・皮膚などを作るので、身体にとってとても必要です。

たんぱく質の1食の目安量は手量りで

●肉は、手の厚みと同じで指を除いた自分の片手のひらサイズ
●魚は、手の厚みと同じで指を除いた自分の片手のひらサイズ
●豆腐は、手の厚み2倍分で指を除いた自分の片手のひらサイズ

を目安にします。筋肉を増やしたい人は、上記目安より1.5倍の量が必要です。もし、この目安より少なければたんぱく質が不足しています。そういった時にプロテインで簡単に補給できるので便利です。

プロテインは何で溶かして飲むのが良いか

プロテインは粉末状の物は、製品の分量通りに液体に溶かします。主に水で溶かしますが、牛乳・低脂肪牛乳・無調整豆乳・調整豆乳でも良いです。

運動後に飲む場合は、水で溶かして飲みましょう。牛乳や豆乳だと脂肪分が含まれているので、吸収が遅くなるからです。

寝る前に飲み場合は、低脂肪牛乳や無調整豆乳が良いです。他の物よりもゆっくりと吸収され、低カロリーな上にたんぱく質もしっかりと含まれています。

ダイエットの補助として飲む場合は、無調整豆乳が良いです。調整豆乳より糖分・脂肪分が少なく、痩せホルモンである女性ホルモンと同じ働きをするイソフラボンが含まれています。

プロテインを上手に飲みましょう

プロテインはたんぱく質を簡単に補え便利ですが、プロテインだけに頼るのではなく、基本はバランスの良い食事を心がけた上での補助としてプロテインを飲むようにしましょう。