スリムでしなやかな身体は男女共に憧れますよね。 けれどダイエットってなかなか納得のいく結果が出ずに毎回諦めてしまう…なんて方も多いのではないでしょうか。
今回は「今まで数々のダイエットに挑戦しているけれどなかなか痩せない」「制限が多くてストレスになる」「効果的なダイエット方法を教えてほしい」と願う方に向けて、11㎏マイナスの成功経験がある筆者が“実際に効果があった食事制限ダイエット”をご紹介します！
食事制限をしているのに痩せない理由
≪食事制限をしても痩せない理由①≫過度な食事制限をしようとしている
“ダイエット＝食べなければ成功する”といった考えを持っている方も少なくありません。
実際に食べる量を減らして制限すれば減量に成功しますが、それは一時的なものです。
一日の食事をサラダや水だけで過ごしたりする過度な食事制限の場合、その期間は思うような減量ができると思います。
ですがその一方で身体の中では過度な食事制限で少ない栄養素しか摂取できない現状をいわゆる「飢餓状態」だと認識しているのです。
そうなってしまった場合、少量の食事でも身体は貴重な栄養素として吸収し、元の身体の状態に一生懸命戻そうとします。
よって、少しの食事の量でも太りやすい体質になってしまい、リバウンドの原因となってしまいます。
リバウンドをすると一時は燃えていたダイエット熱も冷めて、痩せた前よりも太ってしまったという方も多いですよね。過度な食事制限はなかなか痩せられない理由の1つなのです。
≪食事制限しても痩せない理由②≫食事だけ気にしていて運動を全く行わない
ダイエットは食事を制限するだけでは成功しません。
長期間、理想の体重と体型を維持したいのであれば適度な運動で基礎代謝を上げ、健康的な身体作りに努めましょう。
基礎代謝を上げることで沢山食事をしても太りにくい体質になります。
無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ジョギングなど)を並行して行うとより脂肪燃焼効果が高まると言われています。
≪食事制限をしても痩せない理由③≫熱意とやる気がない
筆者が11㎏の減量に成功してまず感じたことは“本気で痩せたいと思っている人はダイエットに一生懸命励んでいる”ということです。
口では「痩せたい～」と嘆いていてもなかなか行動に移せないといった方もいるかと思いますが、それは心の中のどこかで「まだ大丈夫だろう」と余裕があるからです。
筆者自身も減量する前は「明日からは頑張ろう」と心に言い聞かせながらもなかなかダイエットに本気で取り組んだことがありませんでした。
ダイエットは自分次第でいつからでも始めることができます。
本気で痩せたいと思っている方は必死で実践していますし、結果を残しています。
ダイエットの期間や目標体重を明確に決めて取り組んでみることが成功のカギです。
この日までに○㎏痩せる、ウエストを○ｃｍ絞るなどといった具体的な数字を出して続けることも大切です。
ダイエットは適度な食事制限が大切
【食事制限のルール①】食事は腹八分目
食事は「お腹がいっぱい」と感じる前の段階でストップ制限しましょう。「もう少し食べたいな…」と思うくらいのタイミングがベストです。
夕食は特にこのポイントに気を付けて食事を行いましょう。
夕食にて腹八分目に物足りなさを感じた時は一度歯磨きをしてみたり、湯船に浸かって早めに就寝することで空腹を忘れましょう！
栄養バランスのとれた食事を腹八分目で食べることを実践するだけでもダイエットにはとても効果的です。
上記で述べたように過度な食事制限はリバウンドの原因にもなりますし、健康面で見てもよろしくないです。
カロリーや栄養面を考慮しながらバランスの良い食事を摂り、痩せやすい身体を作っていきましょう。
【食事制限のルール②】間食のお菓子は避けて、飲み物か発酵食品やナッツ類で！
チョコレートやポテトチップス、おせんべいといったスナック菓子は天敵ですので、制限しましょう。
いくら昼食後の午後や夕食前に小腹が空いたとしてもお菓子を食べるのは避けましょう。
空腹を感じたらまずは白湯をコップ1杯飲んで気持ちを落ち着かせます。
味のある飲み物が良い場合は温かい豆乳・牛乳やブラックコーヒーをコップ1杯飲んでまずは空腹をごまかすことが大切です。
冷たい飲み物よりも温かい飲み物の方が身体を冷やさずに良く、満腹感を感じることができるのでおすすめです。
小腹が空いた時にまず飲み物よりも食べ物で満たそうとするとなかなか手が止まらなくなってしまうので、飲み物で空腹をまず満たすことを第一に考えましょう。
それでもどうしても空腹が我慢できない場合は納豆やキムチなどの発酵食品やアーモンドなどナッツ類を適量食べましょう。
お菓子を食べてお腹を満たすのではなく、発酵食品やナッツ類(ナッツ類は食べ過ぎには注意)の良質な油を摂ることでお肌の乾燥を内側から防ぎ、美肌も目指すことができるので一石二鳥ですよ！
【食事制限のルール③】ジュース禁止！甘い飲み物もなるべく避ける
ダイエット中はなるべくジュースは制限し、お茶やお水に切り替えましょう。
炭酸ジュースが恋しくなったら炭酸水にレモン汁やリンゴ酢などを入れて味と香りを付けた炭酸水を飲むなど工夫しましょう。
最初は物足りなさを感じる方もいると思いますが、これは続けているうちに慣れてきます。
同僚や友人とカフェに行く場合も必ず筆者はソイラテを頼んでいます。どうしても甘いフラッペやラテが飲みたくなった場合はハチミツやシナモンを入れて甘さを少し足すようにしています。
【食事制限のルール④】食後のデザート禁止
間食だけでなく食後のデザートはなるべく控える制限をしましょう。
ケーキやプリンといったスイーツはもちろん禁止ですが、フルーツも食後は禁止にしましょう。スイーツやデザートはダイエットの天敵である“糖”からできているからです。
どうしてもデザートが食べたい場合は朝食に食べるようにしましょう。
フルーツは特に朝しっかり食べると酵素をたっぷり摂取できるので快便効果や美肌効果も期待できますよ！
単なる食事制限はNG！きちんと健康的に！
■お刺身（魚類）
ダイエットに効果的な食材として筆者が最もおすすめしたいのがお刺身などの生魚です。
お刺身は糖質が極めて低く、低カロリーで高たんぱくなのでとってもダイエットには最適な食材です。
加えて、お魚の脂にはDHAとEPAが豊富に含まれており、血流を良くし、コレステロール値を下げてくれる役割があります。
ただ、お寿司となると白米が糖質なのでお刺身の切り身がおすすめです。
■お肉類(牛肉・豚肉・鶏肉など)
お肉類は食べたら太るといった意識がある方も多いかと思いますが、エネルギー源として、お肉類のたんぱく質は必須です。
特に鶏肉(ささみ肉)はカロリーも低いのでダイエットには最適です。
現在はコンビニなどでも手軽にささみ肉や蒸し鶏をパックしたものなども販売しており、購入できるので一人暮らしの方にもありがたいですよね。
たんぱく質が不足してしまうと筋肉量も減り、基礎代謝が下がってしまい、免疫力も弱くなってしまうので気を付けましょう。
お肉類を抜いた食事を繰り返してしまうとお肌にもハリや潤いがなくなってしまうので要注意です。
■大豆類・卵、牛乳
これらもお肉類と同じたんぱく質です。
ダイエットの一環として筋トレに励んでいる方は特に良質なたんぱく質を摂取することが大切です。
特に大豆類は豆腐や納豆、おからなど種類も豊富で料理アレンジしやすいのも嬉しいですよね。
女性にとっては特に大豆イソフラボンは美容にも効果的で重要な食品です。
筆者も前日食べ過ぎてしまった日の朝食は植物性のソイプロテインに置き換えるなどして、カロリーを抑えながらも栄養価がある食事制限を行っています。
ダイエットにNGなことは無理な食事制限だけじゃない！
×お酒などのアルコール類は基本的にNG！
お酒に含まれる成分には筋肉を分解する成分が含まれているため、あまりおすすめはしません。
ですが、どうしてもお酒を飲まないといけないタイミングの時は、糖質が抑えられているお酒・カロリーの低いお酒のハイボールを飲むことをお勧めします。
×早食いやあまり噛まずに食べる
早食いやあまり噛まずに食べると消化に悪く、便秘の原因にも繋がります。
よく噛んで食べることは消化もよくなり、少量で満腹感を感じることができるのでダイエットには最適です。
また、顎のトレーニングにも繋がりますのでシュッとしたフェイスラインを手に入れたい方にも効果的です。
筆者自体、元々は早食いであまり食べ物を噛むことに意識したことがありませんでした。
ゆっくりよく噛んで食べることを意識したことで便秘改善に繋がり、少しの食事でも満腹感を感じることができるようになりました。
×食事を就寝時間の3時間前にとっていない
夕食はしっかり胃の中で消化されるのには3時間は必要だと言われています。
食事がしっかり消化されないまま就寝してしまうと消化がはかどらず、脂肪に吸収されてしまうからです。
「食べてからすぐ寝ると牛になる」なんて言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかと思いますが、こういったことが理由とされています。
また、食後3時間空けずに寝てしまうと睡眠の質も下げてしまう原因となりますので注意です。
食事制限のタイミング
◎空腹と感じる前の食事
あまりにも空腹の状態で食事をしてしまうとどうしてもガツガツ食べてしまい、よく噛むことや腹八分目で食事をやめることを忘れてしまいます。
そうならないためにも食事は空腹と感じる前に早めにとることが大切です。
空腹になりそうになる前に水分補給などをしておいて、満腹時間を伸ばす工夫も大切です。
◎朝→昼→夜の順に食事の量を減らす
ダイエットをしているからといって三食の食事のどれかを抜くなどは決してしてはいけません。
抜いた時間の分、身体は糖を欲してるので、その分次の食事で糖を多く吸収してしまいます。
なので、食事を抜くのではなく、量を減らした食事制限の方法がダイエットには向いています。
食事制限における注意点
【食事制限の注意点！】過度に食事を制限すると身体の不調に繋がります
はじめに述べたようにサラダだけ、豆腐だけといった栄養バランスの偏った食事制限は免疫力の低下など身体の不調に大きく繋がります。
筆者自身も夕食をゆで卵1個のみにするという食事制限生活を2週間続けたことがありました。
確かにはじめのうちは減量できるのですが、5日程経つと顎や頬にニキビができてしまったり、お肌のカサつきを感じたり…体重もそこまで落ちなくなっていました。
食事と身体の関係性はとても深いです。
やはり健康的に痩せるためには三大栄養素である脂質・炭水化物(糖質+食物繊維)・たんぱく質をバランスよく摂取することも大切になってきます。
【食事制限の注意点】体重の数字にあまりとらわれないようにする
ダイエットというと体重の増減に一喜一憂する方も多いと思います。
毎日体重計に乗って体重を測ることはダイエットとしてとてもいいことですが、体重が増えたからといって「今日1日何も食べない」といったようななんでも制限するような思考にはならないようにしましょう。
体重の増減がストレスに繋がることも多いので、体重はあくまでも“今日の自分の体調の目安の1つ”として考えましょう。
まとめ【実際に-10kg以上効果があった食事制限のダイエット！成功した食事制限の方法はこれ！】
いかがだったでしょうか。
腹八分目やお菓子・ジュース禁止など最初は普段の食生活と比べて少しきついと感じる方もいらっしゃるかと思いますが、こういった食事制限の管理努力は続けている間に慣れ、不思議とその制限している食事量と食事スタイルで満足できるようになってきます。
筆者自身も食べることが大好きで常に何かを食べていないと気が済まないような人間でしたが、できることから少しずつ食事を変えて制限していきました。
ちょっとした工夫をするだけで憧れの体重・体型をどなたでも目指すことができますのでまずは少しずつできるところからダイエットに挑戦していきましょう。
