夏になるとノースリーブや半袖トップスを着たい女性は多いのではないでしょうか。
しかし気になるのが「二の腕」。太い二の腕はだらしない印象を相手に与えます。
できれば細くて華奢な二の腕を夏までに作っておきたいですよね。
今回は二の腕痩せ方法について解説していきます。
そもそも二の腕ってどこの事をいうの？【二の腕痩せの前知識】
一般的に二の腕というと、肘と肩の間の力こぶのある方とは逆の方（上腕三頭筋）をイメージする方が多いと思います。
しかし実際は力こぶのある上腕二頭筋とその逆の上腕三頭筋も含めて二の腕というのです。
【二の腕痩せの大敵！】二の腕が太くなる原因って？
二の腕痩せの真反対、二の腕が太くなる原因。それははっきり言うと他の部位と変わりはありません。
要は消費カロリーを摂取カロリーが上回ったことでお腹がプヨプヨになるように、おしりがプヨプヨになるように二の腕もプヨプヨになっていくのです。
つまり本気で二の腕痩せをしたいのであれば、一日の消費カロリーを摂取カロリーが下回るような食事、運動を心がける必要があるのです。
一日の消費カロリーの計算方法
人間の身体は１日何もせずともカロリーを消費します。これを基礎代謝といいます。
また基礎代謝に加えて、活動する事により消費するカロリーをあわせたものが１日の総消費カロリーという事になります。
念のため一日の基礎代謝と1日の消費カロリーの出し方を記載しておきます。目安に使用してください。
またジムによっては体組成計といって筋量、体脂肪率、基礎代謝等を測定する機械が置いてあることもあるので参考までに利用してみるのも良いかもしれません。
基礎代謝の計算方法
男性：88.362+（13.397×体重（㎏））＋（4.799×身長（cm））－（5.677×年齢）
女性：447.593+（9.247×体重（㎏））＋（3.098×身長（cm））－（4.330×年齢）
上記で計算した基礎代謝に以下のあなたの生活スタイルにあった数値を掛ける
・ほとんど動くことがない・・・・・×1.2
・デスクワークが多い・・・・・・・×1.4
・立ち仕事や肉体労働・・・・・・・×1.5
・毎日トレーニングをしている・・・×1.8
二の腕痩せに効果的な筋トレや運動
【二の腕痩せに】有酸素運動
有酸素運動は体重を落とす事に関しては効果的です。
体重を落とす事に関してと書いたのは脂肪とともに筋肉も減少させてしまうせてしまうからです。
確かに二の腕痩せができるかも知れませんが、筋肉の減少は痩せていたとしてもしまりのないからだに見られてしまったり、筋肉の減少による基礎代謝の低下を招き結果的にリバウンドしやすい身体を作ってしまいます。
ですので、筆者としては有酸素運動のみでの二の腕痩せはあまりお勧めしません。
【二の腕痩せに】HIIT
以前HIITの記事を作成しましたので、詳しくはそちらを参照していただきたいのですが、簡単に言えばHIITは筋肉減少を抑えられて、なおかつ短時間でできるトレーニングとなります。
なんといっても脂肪燃焼効果も高いため二の腕痩せには非常に効果的といえます。
ただしデメリットも存在します。それは短時間での全力での運動を繰り返し行うため、死ぬほど辛い事です。
そのため、生半可な覚悟では挫折してしまう方も多くいる事でしょう。しかし辛い分効果は絶大ですので、ぜひ取り組んでいただきたいトレーニングです。
【二の腕痩せに】筋トレ
二の腕痩せに効果的な筋トレとして、筆者としてはプッシュアップをお勧めします。
理由としては特に器具などが不要であり、筋肉の肥大ではなく二の腕痩せや引き締めなどの目的であればプッシュアップでも十分な負荷を与える事ができるためです。
プッシュアップにもいくつか種類がありますので、紹介していきます。
【二の腕痩せに効果的な筋トレ①】ノーマルプッシュアップ
最もオーソドックスで有名な二の腕痩せトレーニング、ノーマルプッシュアップ。
上腕三頭筋をメインに鍛えられる腕立て伏せ種目は、二の腕痩せや引き締めには最適と言えます。
自宅で無理なく取り組めるため、まずはノーマルプッシュアップから取り組んでみると良いでしょう。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばし、つま先と腕で体を支える
- ２の時、足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
- 目線は1m先を見るイメージで
- 肘を曲げながら、ゆっくりと体を落とす
- 床ギリギリまで下げたら、素早く元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
補足として、女性の方ではノーマルプッシュアップを１回もできないという方もいると思います。その場合は膝をついてプッシュアップをすることでも二の腕に負荷を与える事ができるので、行ってみてください。
参考動画
【二の腕痩せに効果的な筋トレ②】ナロープッシュアップ
手幅を狭くして行う二の腕痩せ筋トレメニュー、ナロープッシュアップ。
手幅を狭くすることで上腕三頭筋への負荷が高まり、効率よく二の腕を細く引き締められます。ノーマルプッシュアップじゃ刺激が足りないという方におすすめ。
ナロープッシュアップの正しいやり方
- マットなどを敷き、腕立て伏せの形を作る
- 肩幅よりも狭めに手幅を調整する
- 顔を軽く上げて、体を一直線にキープ
- 体をゆっくりと下げていく
- 限界まで下げたら、素早く元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
参考動画
【二の腕痩せに効果的な筋トレ③】ヒンズープッシュアップ
一般的なプッシュアップとは違い、変則的なフォームで行う二の腕痩せトレーニング、ヒンズープッシュアップ。
大胸筋も同様に鍛えられるため、体幹全体を効果的に鍛えられますよ。
ヒンズープッシュアップの正しいやり方
- ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
- その状態で腰を上に突き上げる
- 両腕の真ん中を頭で通過するように、地面すれすれで倒していく
- その流れのまま、体をぐるっと一周させる
- 元の位置に戻る
- この動作を10回繰り返す
参考動画
まとめ【これでおさらば！二の腕痩せに効果的な筋トレ】
①二の腕とは力こぶのある上腕二頭筋とその逆の上腕三頭筋も含めて二の腕というのです。
②二の腕痩せの真反対、二の腕が太くなる原因。他の部位と変わりはなく、二の腕痩せをしたいのであれば、一日の消費カロリーを摂取カロリーが下回るような食事、運動を心がける必要があるのです。そのために自分の１日の消費カロリーを把握する必要がある。
③有酸素運動は体重を落とす事に関しては効果的です。体重を落とす事に関してと書いたのは脂肪とともに筋肉も減少させてしまうせてしまうからです。
④HIITは筋肉減少を抑えられて、なおかつ短時間でできるトレーニングとなります。なんといっても脂肪燃焼効果も高いため二の腕痩せには非常に効果的といえます。ただしデメリットは死ぬほど辛い事で、そのために継続する事は覚悟が必要。
⑤二の腕痩せ・引き締めには、特に器具などが不要であり、十分な負荷を与える事ができるプッシュアップがおすすめ。
以上になります。二の腕痩せなど、ダイエット全般に言えることですが短期間で痩せるという近道はありません。肌を露出する機会の多い夏までに筋トレやHIITを行うなどして身体を引き締めて二の腕痩せを目指しましょう。
