肥満は万病のもとで、免疫力の低下、体の冷えなど様々な問題を引き起こします。 そして肥満の原因となる脂肪は、脂肪細胞に蓄えられた過剰なエネルギーです。 今回は、脂肪を燃焼させるための運動、食生活改善から脂肪燃焼体質、痩せ体質に変わるための方法についてご紹介していきます。
【脂肪燃焼が大切】放っておくと怖い!肥満が原因で起きる病気!
自分は好きに食べてるから、太っててもいいんだ。なんて言う人もいますが、ちょっと待ってください!肥満は色々な病気を引き起こす原因になります。以前着ていた服が合わないなんてことは、些細な問題です。病気や症状、肥満との関係を少しご紹介します。
①2型糖尿病
糖尿病には1型と2型があります。食事や運動習慣による肥満によって起こる糖尿病は2型糖尿病です。血液の中の糖分が高くなりすぎ、手足のしびれが出る神経症状、最悪の場合失明(目が見えなくなる)してしまう網膜症、血の中のごみをおしっこの中に出す腎臓が悪くなる腎症などがあります。
②高血圧
読んだ通り血圧が高くなる病気です。肥満が原因で血管が硬くなって、血を送る心臓に負担がかかる状態です。血圧が高い状態が続くと、脳の血管が切れたり、心臓が急に働かなくなる心筋梗塞などの恐ろしい病気につながる可能性があります。
③脂肪肝
肝臓に脂肪がたくさんついた状態です。肝臓は栄養を身体が使えるエネルギーに変える役割や体に有害な物質の処理をする、とても重要な役割があります。食べ過ぎや運動不足による肥満からエネルギーを蓄えすぎて、肝臓の周りに脂肪をつけてしまう、これが脂肪肝です。ひどい状態が続けば「肝硬変」という命に関わる病気につながることもあります。
④その他の病気
痛風や睡眠時無呼吸症候群、膝の軟骨や半月板が痛む、関節の変形なども肥満が原因で起こる病気と言われています。
脂肪燃焼というけど、そもそも脂肪ってなに?
脂肪には実は2種類あります。それは「皮下脂肪」と「内臓脂肪」で、合わせると「体脂肪」と言われます。脂肪は脂肪細胞に蓄えられた生きるために必要なエネルギーと言いましたが、あればあるだけ蓄えてしまう厄介な性質もあります。 人は基礎代謝(何もしてなくても使うエネルギー)と運動による代謝でエネルギーを消費します。
つまり、食べたエネルギー-(基礎代謝+運動代謝)=脂肪に変わる余分なエネルギーということになります。
余分なエネルギーは腹筋の奥底(腸間膜)に溜まれば「内臓脂肪」、皮膚の下に溜まれば「皮下脂肪」になります。 では、脂肪を燃やすにはどうしたらいいのでしょうか? 身体の仕組みとしてはとても簡単です。
①脂肪を分解する
②エネルギーに変える
③エネルギーを消費する
これを繰り返せば少しずつ脂肪は減っていきます。
徹底的に脂肪燃焼!道具無し、自宅で出来る簡単ダイエット!
脂肪を燃やすための運動をご紹介する前に、大事な考え方です。
- お腹だけ痩せるなどの部分痩せは信じないでください。結果は少しずつ全身にあらわれます。
- 基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくい体を作りましょう。
- 運動は継続がすべてです。週に2,3回から取り組んでいきましょう。
【脂肪燃焼ダイエット】①スクワット
筋トレの王様スクワットです。1日20回から初めて、慣れてきたら20回3セットを目指しましょう。何も持たずにできない場合は椅子やテーブルを持っても大丈夫です。膝が90°より少し曲がるくらいを目安になるべくゆっくり取り組むと効果的です。
【脂肪燃焼ダイエット】②ジャンピングジャック
筋トレの王様がスクワットなら、ジャンピングジャックは有酸素運動の王様と言えます。内容はジャンプをしながら両手両足を開いて閉じて繰り返していく運動です。全身の筋肉を使う有酸素運動で、その効果は抜群です。好きな音楽などを流してゆっくり繰り返していきましょう。最初は30秒を続けて行い、慣れたら1分間2セットを目指しましょう。
【脂肪燃焼ダイエット】③ウォーキング+深呼吸
誰でも運動のやる気が起きない時があります。そんな時は外をゆっくり歩きましょう。周りの景色を楽しみながら、深呼吸をのんびりしてみてください。深呼吸もエネルギーを使い脂肪の燃焼を助けてくれます。ストレス発散にもなりますので、日々の生活に取り入れてください。
生活習慣を変えれば痩せ体質?運動だけでなく食事面でも脂肪燃焼にアプローチ!
上に書いた運動を取り組めば、お尻から足の筋肉が少しずつついてきます。つまり「基礎代謝」が高くなってきます。基礎代謝が上がればそれだけ痩せやすく、太りにくい体に近づくということです。さらに痩せ体質に近づくために食生活の見直しをしていきましょう。
食生活の見直しは朝・昼ごはんを抜くという意味ではありません。食事では「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」をバランスよく取ることが重要です。
食事を抜いた結果落ちるものは脂肪ではなく筋肉です。しっかり食べて脂肪を燃やすことが重要です。 ただ難しい計算はしたくないですよね?なので、これだけ取り組めば大丈夫というものを紹介します。
【食事で脂肪燃焼にアプローチ】①オートミールを食べる
オートミールという食べ物はご存知でしょうか?これは麦を押しつぶしたもので、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、炭水化物と脂質が低いダイエット最強食です。筆者は朝、昼のお米をオートミールに変えて生活しています。朝食はオートミールと卵料理、お昼はオートミールとお弁当のおかずと合わせています。1食30~40g程度、コーンポタージュなどに入れて食べていますが、これだけで茶碗山盛り1杯食べた程度の満足感があります。 オートミールを食べる目的として、必要最低限のエネルギーを取ることにあります。エネルギーを必要量だけ取り、脂肪を使いやすくします。また消化する時間が長いこともポイントです。
【食事で脂肪燃焼にアプローチ】②揚げ物やお菓子はなるべく控える
揚げ物やお菓子は少量食べるだけで、大量のエネルギーが取れてしまう脂肪細胞が大変喜ぶ食べ物です。まったく食べない生活も難しいでしょうから、少しずつ量を減らすよう心がけてください。
脂肪燃焼するお手伝いをしてくれる食べ物
生活の中で取り入れやすい食べ物を2種類ご紹介します。
【脂肪燃焼に効果的】①卵
すごく身近な食材ですが、人間に必要なたんぱく質が豊富なだけでなく、脂肪を燃やす作用もあります。1日1~2個食べるよう心がけると良いです。筆者は朝・夜に必ず1個食べるようにしています。
【脂肪燃焼に効果的】②ブロッコリー
ビタミンが豊富で脂肪燃焼効果のある野菜です。茹でるときには少量の油をお湯に入れるとより効果的にビタミンを取ることができますので、一度試してみてください。冷凍のものでも問題はありませんので、積極的に食べるようにしましょう。
最後に【脂肪燃焼のメカニズムと食生活を徹底分析】
肥満と脂肪について、また脂肪燃焼につながる運動や食生活についてご紹介しました。 この記事を書く約1年前、筆者は171cm、75kgのやや肥満体形でした。なるべく頑張りたくない気持ちから色々調べた結果が、この記事に書いてある内容になります。この生活に変えて、8か月程度で10kgの減量に成功しました。
その後も適度な運動とオートミールを食べることで、体重が増えず非常に健康的な日々を送ることができています。 スタイルを悪くするだけでなく、健康にまで影響を与えてしまう脂肪ですが、これまでに書いた内容を継続すれば、決して勝てない相手ではないと信じています。