運動をするときに、脂肪燃焼効果の高い食べ物を食べることで、痩せ効果が大きく向上することをご存知でしょうか。 しかしながら、「どの食べ物が脂肪燃焼効果が高いか知らない」という方もいらっしゃると思います。そこでこの記事では、脂肪燃焼効果が高い食べ物をとることで更に効率的に痩せたいというお悩みを解決します！
管理栄養士オススメ！脂肪の燃焼を高める成分と食べ物10選
①牛肉
脂肪燃焼に有効な成分：「カルニチン」、「中鎖脂肪酸」、「鉄」
牛肉には脂肪をエネルギーとして利用するために必要な「カルニチン」を多く含んでいます。
人の体内には、生きていくために必要な最低限のカルニチンは存在しますが、日常生活に加え運動を行う場合は足りなくなってしまうことがあります。足りなくなってしまった場合、エネルギーとして脂肪が使われることはありません。つまり、脂肪は減らずに筋肉が分解されてエネルギーとなってしまいます。脂肪を燃焼するためにはカルニチンを身体に蓄えておくことが大切です。身体に蓄えておくために、週に2～3回程度牛肉を食べることをお勧めします。
また、牛肉には「中鎖脂肪酸」も豊富に含まれています。中鎖脂肪酸は通常の脂質（長鎖脂肪酸）と違いエネルギーに変換されやすく、すぐに燃えます。さらに糖質と違いインスリンが分泌されないので太りにくい成分です。
他にも牛肉には、体中に酸素を運ぶ「鉄分」も多く含まれます。脂肪をエネルギーに変えるには体中で酸素が必要なので、鉄分も脂肪燃焼に必要な栄養素となります。
②豚肉
脂肪燃焼に有効な成分：「ビタミンB1」、「ナイアシン」、「ロイシン」
豚肉にはビタミンB群の中でも、「ビタミンB1」と「ナイアシン」を多く含んでいます。
ビタミンB1は糖質を燃やしきるために必要です。また、ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質の３つの栄養素を、体を動かすエネルギー物質（ATP）に変えるために必須の栄養素です。
「運動や食事制限をしているのに痩せない」という方は、ビタミンB群が不足しているため、糖質が燃えない状況になっているかもしれません。
また、豚肉にはアミノ酸の「ロイシン」も多く、食事制限中の筋肉の減少を抑え基礎代謝が落ちるのを防ぎます。
③青魚
脂肪燃焼に有効な成分：「EPA」、「DHA」、「コエンザイムＱ10」
青魚に多く含まれる「ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）」や「ＤＨＡ（エイコサペンタエン酸）」などの魚油は、褐色脂肪細胞を増やす働きがあります。褐色脂肪細胞とは、脂肪から熱エネルギーを生みだし代謝を上げる細胞のことで、脂肪を燃焼するためには欠かせません。
また、「EPA」・「DHA」には、細胞膜の流動性を上げる効果があるので、ホルモンの働きを向上させ、脂肪燃焼を促してくれます。
さらに青魚には、「コエンザイムＱ１０」も多く含まれています。
コエンザイムＱ１０も、豚肉に多く含まれていた「ナイアシン」と同様、糖質・脂質・たんぱく質を実際に体を動かすエネルギー物質（ATP）に変えるのに必要となる栄養素です。ですが、コエンザイムＱ１０は、年齢と共に体内での蓄積量が減るので、定期的に補充することが大切です。
④卵
脂肪燃焼に有効な成分：「レシチン」、「脂溶性ビタミン」、「鉄」
卵には「脂溶性ビタミン」が多く含まれますが、その中でも「ビタミンＤ」は血液中のカルシウム濃度を上げる働きを持っています。血液中のカルシウム濃度が上がることは体脂肪の蓄積を防ぐことになるため、結果、脂肪燃焼にもつながります。
さらに、卵の黄身には「レシチン」と呼ばれる脂質も含まれています。レシチンは乳化（水と油を混ぜて分離しなくなる現象）を促す働きをもっているため、脂溶性ビタミンの吸収も助けてくれます。
さらに、レシチンにはコリンという成分が含まれています。この成分は内臓脂肪の燃焼に必要な成となります。
⑤大豆（豆腐・納豆・味噌）
脂肪燃焼に有効な成分：「アルギニン」、「不溶性食物繊維」、「レシチン」
大豆に豊富に含まれるアミノ酸の「アルギニン」は、成長ホルモンの分泌を促すことで脂肪を分解し、運動時の燃焼を助けます。
また、大豆には水を取り込み膨らむ性質のある「不溶性食物繊維」も多く含みます。 不溶性食物繊維は胃の中で膨らみ満腹感を感じやすくなるだけではなく、便が増えることで腸のぜんどう運動を促進します。内臓が活発に動くことで、運動で燃焼しにくい内臓脂肪の燃焼が可能となります。
⑥緑茶
脂肪燃焼に有効な成分：「カテキン」、「カフェイン」
緑茶に多く含まれる「カテキン」は、体脂肪から脂肪を分解する、ホルモン感受性リパーゼという酵素のはたらきを高めます。そして、分解した脂肪酸を燃焼させる酵素のはたらきを向上させることも分かっています。
また、緑茶には「カフェイン」も多く含まれています。カフェインは中枢神経を刺激しアドレナリンを介してホルモン感受性リパーゼを刺激するため、運動前のカフェインの摂取は脂肪の分解を促し、さらには筋力・持久力の向上の作用がみられます。
⑦リンゴ
脂肪燃焼に有効な成分：「ケルセチン」、「ウルソル酸」、「水溶性食物繊維」
リンゴには特定保健用食品（トクホ）でも認められている「ケルセチン」というフラボノイドが多く含まれます。
ケルセチンは脂肪の分解を促し燃焼を助け、食事からの脂肪の吸収を抑制する効果が期待されています。
また、リンゴの皮には「ウルソル酸」という成分が含まれており、筋肉の分解を抑制することで代謝を維持します。
さらにリンゴには、腸内細菌のエサになる「水溶性食物繊維」も多く含みます。腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸は体脂肪の燃焼を促してくれます。
⑧トウガラシ
脂肪燃焼に効果的な成分：「カプサイシン」、「抗酸化ビタミン」
トウガラシに含まれる「カプサイシン」は、カフェインと同様アドレナリンの分泌を促し、ホルモン感受性リパーゼを刺激することで体脂肪を分解します。
また、トウガラシには、ビタミンＣ、ビタミンＥ、βカロテンといった「抗酸化作用のあるビタミン」も豊富なため、細胞や組織を正常に働かせることで代謝を高めます。
脂肪燃焼を促進する食べ物で運動をもっと効率的に！
今回の記事では脂肪の燃焼を促進する食べ物を紹介しました。
効率よく運動で痩せたいという方は、普段の食事で脂肪燃焼に有効な食べ物を継続的に摂取するように心がけてみましょう。
また、普段の食事で脂肪燃焼を促進する成分をとることは簡単ではないので、サプリメントを利用することも有効な手段の一つと言えます。
脂肪燃焼を促進する成分を食事やサプリメントから取ることで、ぜひ運動効率を高めて理想の体を手に入れてください！
