ランニングを始める人にとって、けがの心配や長く続けることができるかという不安は必ずついてきます。
そこで大切になってくるのがランニングフォームです。ランニングは身体に多少なりとも負担がありますが、疲れにくい・効率的・ランニングの効果を最大限に高めるには正しいランニングフォームを身に着ける必要があります。
そこで本記事では疲れにくい・理想的な・ランニングの効果を高めるランニングフォームや、ランニングの事前準備についてご紹介いたします。
正しいランニングフォームで走るとどう変わるの？
ランニングフォームは、走れる距離や時間を大きく左右します。ランニングを楽しくするためにもフォームはとても重要です。
背筋をまっすぐにしたフォームですと、前を見ながら走ることができるのでつまずいたり前を見なかったことによる危険が減り、怪我を予防することができます。また正しい姿勢なので腰を痛める危険性も減ります。
腕の振りを意識すると、足もスムーズに前に出すことができます。腕を下げたフォームで走ってしまうと思うように足が前に出なくなってしまいます。腕をしっかり前に振って体全体を使って走るように心がけましょう。
呼吸を意識すると、ランニングにリズムが生まれます。リズムが生まれると快調に走ることができてタイムが良くなります。また呼吸を正しく行うことによって楽に走ることができて長い距離を走ることができるようになります。その結果ランニングがより楽しく、効果的にできるようになります。
疲れにくい・ランニングの効果を高める、正しいランニングフォーム
正しいランニングフォームを4つのポイントに絞って紹介します。最初に体を支える背筋から解説し、その次に走るうえで一番大事な腕と足について説明します。最後に呼吸の方法を説明します。
正しいランニングフォーム①背筋はまっすぐ
まず最初に抑えてほしいポイントは、背筋を丸めて走るのではなく背筋をまっすぐに保つことです。
初心者によくあるのが、足元が気になってしまってランニング時にずっと下を見てしまうことです。背筋を丸めてしまうと上半身がぶれてしまい、腰やひざに負担がかかってしまいます。
あごをしっかり引いて、常に前を向いて数メートル先の地面を見て走るようにすることで背筋を伸ばすことができ、腕も振りやすくひざや腰に負担の少ないフォームで走ることができます。
正しいランニングフォーム②腕の振り方
次に腕のフォームについて説明します。まずは腕振りの角度ですが、90度未満を保ちましょう。腕の角度が開きすぎるとリーチが長くなってしまい、腕を振りずらいフォームになってしまいます。
また腕振りは進行方向に対してまっすぐになるように心がけると疲れないフォームになります。
正しいランニングフォーム③足の着地
次に足の着地位置です。ランニング時には体重の約2～3倍の負荷がかかります。特に長距離を走る場合は一歩一歩なるべく負荷の少ない方法で走る必要があります。
足の着地は足の中央で重心の真下で着地するように心がけましょう。足の中央で着地することによって、足の裏全体で着地時の衝撃を吸収することができますので負担が少ないです。またランニング中に上下運動が少なくなるので、スムーズに前に走ることができます。
正しいランニングフォーム④呼吸のタイミング
最後に呼吸のタイミングについてご紹介します。呼吸が乱れてしまうと苦しくなってしまい、それが足の動きにも影響してきます。というのも呼吸によって走るリズムを整理しているため、タイミングが乱れてしまうと疲れやすいフォームになってしまいます。
呼吸は吸うのを2回、吐くのを2回をワンセットとして繰り返すと酸欠状態にならずに走ることができます。またタイミングは足の着地と同時に呼吸をすることで走りにリズムが生まれます。
ランニングフォーム以外にランニングを長く続けるコツ
マラソンを長く続けるオススメのコツを３つご紹介致します。
- ランニングアプリで毎回記録を付ける
- 週何回などノルマを特に決めない
- ランニング仲間を見つける
最近のアプリはGPS機能で走った経路や距離、時間を無料で計測して、記録することができます。距離や時間を測ることで前回と比較することができてモチベーションが上がり、走ることが楽しくなります。
また、ノルマを決めてしまうと走らなくてはならない、と強制感覚になってしまいます。楽しく走るためにも特にノルマは決めず、走りたいときに走ると長続きしやすいです。
最後に、ランニング仲間を見つけることで、走り終わったときの達成感を共有できたり、また、お互いにフォームの確認をしあえるので、上達も早くなります。
ランニングフォームの前に！靴選びはできていますか？
これからランニングを始めようと思ってる人は、まず最初にランニングシューズの購入をおすすめします。ランニングは手軽に始めることができます。しかし怪我のリスクがあるため、靴は最適なものを選ばなくてはなりません。
初心者の場合は、靴底が厚くクッションがたくさん入った靴を選びましょう。初心者はまだ足の筋肉が十分に発達していないためです。中上級者向けの靴はとても軽くできているのですが、クッションが少ない分、始めたばかりの人が履くと足を痛めてしまいます。
そして靴を選ぶときはなるべく店頭で試着をしてから購入しましょう。ランニング靴のサイズはスニーカーや革靴と異なります。
ランニングシューズの選び方やオススメを紹介しています。よろしければご覧ください。
まとめ
マラソンのフォームで大事なのは足の着地と腕の振り方です。この二つを意識して走るとフォームがきれいになって走ることが楽しくなります。 また、長く続けるコツも参考にしてみてください。
