肉離れの痛みの程度は個人差がありますが、正しい対処法をとることで回復を早めることができます。今回は主にその対処法と練習再開時期について説明します。
ランニング中ふくらはぎが痛い…！もしかして肉離れ？
肉離れとは、ランニングなどの運動で筋肉を急激に収縮・伸張することで筋肉の構造の一部に断裂が生じ、痛みを感じることを言います。
肉離れは幼児期から児童期に発症するケースは少なく、筋肉も骨格も完成段階にある高校生以上に多くみられる傾向にあります。
特にふくらはぎの痛みはこむら返り、つまり、つった状態と見分けがつきにくいです。
こむら返りは痙攣が起こり、ふくらはぎの力が抜けないのに対し、肉離れは逆に力が入りません。また、回復もこむら返りの方が肉離れよりも圧倒的に早く回復します。
他に似た症状では、筋膜炎、筋挫傷があります。筋膜炎は病院に行って、MRIの検査を行うことで分かります。筋挫傷は何かにぶつかった時に現れる特有の症状なのでランニング時には起きることは少ないでしょう。
ランニングで肉離れが起こったときはどうすればいい？
ランニング時に肉離れを起こしたときの対処法はRICEが基本です。
- Rest(安静)
患部を動かさないようにします。これにより患部のはれや血管、神経の損傷を防ぐことができます。
- Ice(冷却)
冷水や氷で患部を冷やします。これにより2次性の低酸素障害による細胞壊死と腫張を防ぐことができます。ただし、感覚がなくなるほど冷やすのは凍傷の危険があるので注意です。感覚が無くなる手前のタイミング(20分ほど)で一度アイシングをやめ、5〜10分時間をおいて血流を流してあげた上で再びアイシングを行うと良いです。
- Compression(圧迫)
患部を包帯やサポーターで圧迫します。これにより患部の内出血や腫張を防ぐことができます。ただし、過度の圧迫は血流の流れを止めてしまう恐れがあるので避けてください。
- Elevation(挙上)
患部を心臓より高い位置に保ちます。これにより腫張の軽減と早期消退を図ることができます。
RICEは応急処置です。応急処置が終わったら病院へ行くことを勧めます。なぜなら、自己流で治そうとするとかえって、完治まで時間をかけてしまう可能性があるからです。
そもそも肉離れと言っても痛みの程度や重症度は様々で、病院で検査をしてみないと分からないことが多いです。数日で治ることもあれば数ヶ月かかることもあります。その見極めが自分では難しいです。
また、肉離れ時には無理にストレッチやマッサージは行わないで下さい。筋肉が損傷していない状態では血流の流れを良くして、疲労回復効果につながりますが、無理に損傷している筋肉を伸ばしたり、触ったりすることで、筋繊維を壊してしまう恐れがあります。
痛みが完全に治るまでは安静にしてアイシングを行って下さい。
ランニングで肉離れが起こった…すぐに練習を再開したいけど、いつからOK？
ふくらはぎの肉離れになってしまった場合、練習を再開するまでの期間については個人差がありますが、基本的には痛みが完全に無くなるまでは普段通りの練習は避けて下さい。
ふくらはぎは他の筋肉に比べ丈夫にできている分、回復に時間がかかります。そのため、完全に治っていないまま練習を行うと再発のリスクが高くなります。
痛みが完全に治らないままランニングを行なっては再発を繰り返すという、肉離れ癖がついてしまうため、痛みがなくなってからいつもの練習を行うようにしてください。
また、治っていないふくらはぎをかばってランニングを行うことでランニングフォームがアンバランスになり、他の部位をケガしてしまう恐れがあります。万一ケガしなかったとしても自分のランニングフォームが変わってしまうことで、完治した後に違和感があったり、いつもの走りができなくなってしまうこともあります。 焦る気持ちも分かりますが、このような悪循環に陥るのを避けるためにも痛みが完全に無くなってから練習を再開して下さい。
ただし、血流の流れを良くするためにふくらはぎを軽く動かしてみたり、ウォーキングをするのは有効です。
ずっとふくらはぎを動かさないままでは筋力の低下や筋肉の硬直化が進んでしまい、再開後のリハビリに時間がかかってしまいます。ランニングができなくて不安になることはあると思います。そんなときはふくらはぎ以外の筋トレや体幹トレーニングなど、練習を再開した際に役に立つことを行う努力をしましょう。
ランニングでの肉離れは予防が大切！
以上ランニング時のふくらはぎの肉離れについて、その対処法や練習再開のタイミングについて説明しました。最後に、ふくらはぎの肉離れは起こってしまったら説明したように対処することが大事ですが、さらに大事なのは予防です。
肉離れは筋肉を急激に収縮・伸張させることで起こります。ウォーミングアップを十分行い、筋肉を温めてからランニングを行うことで、肉離れになるリスクを減らすことができます。ランニング時のふくらはぎの肉離れについて理解して、楽しいランニングライフを送ってください！
