最近何かと話題のケトジェニックダイエット。
食べながら痩せられるダイエットということで非常に魅力的ですよね。ただし、ケトジェニックダイエットは正しい方法を理解しておかなければ成功しません。
ここではケトジェニックダイエットの方法とメリットや注意点を紹介していきます。
ケトジェニックダイエットとは？【ケトジェニックダイエットの基本①】
私たちの身体は、通常、糖質を燃やしてエネルギー源として活動を行っています。
その糖質が身体の中にない状態だと、身体は体脂肪を分解して、それをエネルギー源として活動を行うのです。
また、体脂肪を分解する際に身体にはケトン体という物質が発生するのですが、このケトン体が身体の中に増殖した身体の状態をケトーシスといいます。
ケトジェニックダイエットとは、ケトーシスの状態を意図的に作り出し、糖質ではなく体脂肪をエネルギー源とすることで、他のダイエットよりも効果的に体脂肪を落としていくダイエットなのです。
どうすればケトーシスになるの？【ケトジェニックダイエットの基本②】
ケトーシスの状態をつくりだす為には食事制限が必要になってきます。
具体的な制限を紹介していきます。
≪ケトジェニックダイエットのポイント①≫脂質は体重1kg当り3.0gを摂取する
糖質の代わりに脂質をエネルギー源にしていく必要がありますので、積極的に摂取していってください。
大体は体重の1kg当り3.0gを摂取することを目標にしてください。
ただ、脂質であれば何でも良いというわけではなく、特に取り入れたいのが不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸には、血液中や肝臓中の中性脂肪の量を減少させる働きがあると言われており、ダイエットに効果があるとされています。
オリーブオイル、くるみやフラックスシード、青魚に多く含まれています。
また、飽和脂肪酸は一般的に身体の中に体脂肪として蓄積されやすい油として知られていますが、飽和脂肪酸の中でも分類があり中鎖脂肪酸は、素早く消化吸収され、体に蓄積されにくいとされています。
MCTオイルには中鎖脂肪酸が多く含まれていますので積極的にとりいれましょう。
≪ケトジェニックダイエットのポイント②≫厳しい糖質制限
ケトーシスの状態を作り出すためには厳しい糖質制限が必要になります。
限りなく糖質をゼロに抑えるのが良いのですが、具体的には糖質を１日60gまでにとどめておきます。
ピンとこないと思いますので、具体例を挙げますと、コンビ二のおにぎりは１個で糖質は40gあります。
2つ食べてしまうと80gなのでオーバーとなります。
≪ケトジェニックダイエットのポイント③≫タンパク質は体重当たり1.6g
高タンパクダイエットと勘違いされやすいケトジェニックダイエットですが、実は、タンパク質を大量摂取すればよいものではないです。
決められているタンパク質の分量は、体重1kg当たり1.2～1.6gです。
肉や魚だけでなく、卵や大豆製品なども積極的に食べましょう。
≪ケトジェニックダイエットのポイント④≫食物繊維は20gを目標に摂取
ケトジェニックでは炭水化物の摂取を制限することから食物繊維が不足しがちです。
食物繊維の総量（水溶性と不溶性の合計）は1日20g以上が目標です。
しかし根菜類、芋類は食物繊維が豊富ですが糖質も含まれていますので、こんにゃくや葉物野菜を摂取していきましょう。
ケトジェニックダイエットはこんな良いことが！【メリット】
【ケトジェニックダイエットのメリット①】空腹を感じにくい
糖質を摂取する場合、血糖値の上下があることから空腹感を感じやすくなりますが、そもそもケトジェニックでは糖質を厳しく制限するため、血糖値が変化しづらいです。
また、高脂質な食事を摂取する必要がある事からも他のダイエットに比べ空腹感じづらいといえます。
【ケトジェニックダイエットのメリット②】短期間で体重が減る
早い人だと１週間で5kgほど体重が減る人もいます。
これは糖質を制限した事による影響も大きいですが、ケトジェニックの特徴として他のダイエットよりも短期間で効果を上げやすいというものがあります。
これはダイエットをする上でモチベーションの維持につながりやすいといえます。
【ケトジェニックダイエットのメリット③】単純でわかりやすい
念のためケトジェニックでの栄養の摂取量を具体的に書きましたが、意識すべきは限りなく糖質をゼロに抑えて、高脂質、高たんぱくな食事を意識すればよいです。
このわかりやすさが最近のケトジェニックの人気たる所以でしょう。
ケトジェニックダイエットの注意点は３つ！
メリットの多いケトジェニックですがいくつか注意点も存在しますので紹介していきます。
【ケトジェニックダイエットの注意点①】筋肉が減少しやすい
ケトジェニックダイエットをすると筋肉を作るのに必要な糖質が不足することになります。
また、体重減少には脂肪だけではなく筋肉も伴います。
さらに、筋肉減少はリバウンドにもつながりやすいので、筋トレと十分なたんぱく質を平行して摂取することで筋肉の減少を最小限にすることが大切です。
【ケトジェニックダイエットの注意点②】コスパが悪い
ケトジェニックでは脂質を取ることが推奨されていますが、牛肉やナッツ類、MCTオイル等普段から食べるには少し割高なものが多いです。
しかし十分な量を摂取しないとケトーシスにならなかったり、ケトーシスから元の状態に戻ってしまうので出費がかさむことになります。
【ケトジェニックダイエットの注意点③】体質に合わない場合がある
ケトジェニックは欧米でブームになったのが発端です。
これには高タンパク質の食事が欧米人の腸内細菌と合っていたのが大きいです。
実は日本人の腸内細菌にはケトジェニックの食事が合っていない事も多いです。
そのため消化不良や体調不良の訴えを起こす人も多いです。
徐々に腸内細菌はケトジェニックの食事に合わせて変化していくとはいうものの、どうしても体質に合わないという場合もあるという事は念頭においておきましょう。
まとめ≪ケトジェニックダイエットで痩せよう！ローファットダイエットとの違いについて【ケトジェニックダイエット】≫
①意識的にケトーシスの状態を作り出し、“体の中の脂肪を燃やしやすくする”というのが、ケトジェニックダイエット。
②ケトーシスの状態を作るためには脂質は体重1kg当り3.0gを摂取、糖質は60gに制限、タンパク質は体重1kg当たり1.2～1.6gを摂取する必要がある。
③ケトジェニックのメリットとしては空腹を感じにくい、短期間で体重が減る、単純でわかりやすいことがあげられる。
④ケトジェニックの注意点としては筋肉が減少しやすい、コスパが悪い、体質に合わない場合があることがあげられる。
本記事のライター
「筋トレナースマン」
看護師歴６年目。
筋トレ歴はホームトレーニー時代を含めると６年目。
医療、解剖学的観点から筋トレにアプローチしていく。
ボディメイクを世間に浸透させることが目標。
