適切に取り入れることでおやつは、健康やダイエットの強力な味方になります。その理由は、おやつを取ることが、食べ過ぎの抑制に役立つからです。今回の記事では、健康的におやつを食べながらダイエットする方法を解説していきます。
おやつがダイエットに効果的な３つの理由
栄養と食事に対する常識は変化し、最近ではダイエット中におやつを食べても良いと言う考え方になっています。ここでは、その理由を見ていきます。
【おやつがダイエットに効果的な理由①】空腹感が減り、夕食の摂取量が減少する。
昼食から夕食までの時間が長くなると、お腹が減り過ぎて夕食の量を取り過ぎてしまいます。おやつは、お腹が減り過ぎない様にする効果があります。ダイエット中のおやつを取るポイントは、昼食後４時間もしくは、夕食前４時間であることと、２００Kcal以内に抑えることです。
【おやつがダイエットに効果的な理由②】適切なおやつは栄養バランスを整え健康的にダイエットできる。
おやつの内容を工夫することで、ダイエット中に摂取しづらい栄養素をとれます。ナッツやチーズなどに多く含まれる、食物繊維、脂質、タンパク質などです。どれも、便通を良くしたり肌をきれいにしたりする効果があります。
【おやつがダイエットに効果的な理由③】おやつを我慢するとストレスが溜まり、ダイエットを続けられなくなる。
人間の脳はストレスを感じると目の前にある快楽（食事など）で解消しようとします。ダイエット中は食事制限でストレスが溜まりやすい状態です。加えて、おやつも我慢すると、ストレスがかかり過ぎて暴食する可能性が出てきます。これを防ぐためにも、ダイエット中に適切なおやつを食べることは必要です。
ダイエット成功の秘訣！おやつの選び方と気をつける事！
ダイエットはおやつを味方につける事が成功する秘訣です。ここでは、ダイエットに適したおやつの種類や気をつけるポイントについて説明します。
ダイエット中に食べても良いおやつの種類
ビターチョコレート
カカオ７０％以上のチョコレートは、糖分や乳脂肪分が少なく、ダイエットに役立つカカオポリフェノールや食物繊維が多く含まれています。少ないとは言え糖分は含まれているので、摂取量には注意が必要です。また、カカオが９０％以上になると、甘味より苦味を感じるようになるので、初めてカカオ食べる方は７０％〜をオススメします。
ビターチョコレート（１切れ）：２７Kcal
チーズ・ヨーグルト
タンパク質や脂質が多く含まれ、カルシウムも取れるオススメの食品。ヨーグルトは成分表示を見て砂糖の入っていない物を選ぶ様にしましょう。満腹感も得やすいので、空腹を感じやすいダイエット開始期に適しています。
チーズ１個１９g：６１Kcal
プレーンヨーグルト８０g：５４Kcal
卵
脂肪に変わる糖質の量が少なくタンパク質が多い優秀な食品です。脂肪を燃やす必須アミノ酸が含まれており、ダイエット向きのおやつです。
ゆで卵１個：９１kcal
ナッツ類
脂質やビタミンなど栄養が豊富です。不飽和脂肪酸という良質の脂質が、腹持ちを良くするのでダイエット中の空腹を紛らわしてくれます。
アーモンド（フライ味付け）５粒：３６kcal
くるみ（いり）５粒：１３５kcal
乾きもの
魚や貝などを干した乾きものはカロリーも低くてダイエットに良く、更に噛む事で満腹感も得られる相乗効果があります。
スルメ（半分）：１３４Kcal
糖質オフのお菓子類
糖質オフのアイスやシュークリームなどのお菓子類が販売されています。これらは糖質が低いだけでなく、カロリーも抑えられています。外出中のおやつにコンビニなどで手軽に購入できます。
ダイエット中に、どのくらいおやつを食べても良いのか？
おやつは２００kcal以内を目安にする
おやつの総カロリーは２００Kcal以内にして下さい。このカロリーだと、満腹感も得られ食べ過ぎを防ぎ、夕食への影響が少なくできます。
小分けにして保存しておくこと
食べ過ぎを防ぐためにも、一回分の量を小分け袋に入れて保存しておく事をオススメします。ナッツ類は大袋のままだと食べた量が分かりづらく食べ過ぎてしまう傾向があるので注意して下さい。また、箱に入れるなど目に入らない工夫も必要です。
ダイエット中のおやつを選ぶときに気をつけること
ナッツ類やヨーグルトには砂糖が添加されているものも販売されています。必ず成分表を見て、砂糖の有無と量を確認しましょう。
甘み＆塩味どちらも欲しい！低カロリー＆低糖質のダイエットに適したおやつ５選
コンビニやスーパーで、手軽に手に入れられるダイエット中にオススメのおやつをご紹介します。
グリコ SUNAOアイスシリーズ
豆乳などの素材を使い、体に優しくおいしい、おやつにぴったりなアイスです。加えて、糖質40〜50％オフ、１個あたり120kcalとダイエット中でも気にせず食べられます。
明治 チョコレート効果 カカオ72％26枚入り 130g
カカオ７２％のビターチョコレートですが、苦味が少なく食べやすい味になっています。個別包装になっているので、食べた量やカロリーを把握しやすくダイエット中のおやつとして便利です。１枚（５g）あたり28Kcal、糖質量1.６g。
トップバリュ グリーンアイ オーガニック素煎り3種のミックスナッツ 90g
オーストラリア産有機アーモンド、インド産有機カシューナッツ、カルフォルニア産有機くるみの３種類のナッツが配合されているので、味が多彩で飽きません。余計な添加物もなくヘルシーで、カリッとした食感も良く楽しめるおやつです。10gあたり67kcalなので、１回分を小分けにして保存すると良いでしょう。
マルサンアイ豆乳ヨーグルト 400g
砂糖不使用、豆乳100％のヨーグルトです。乳成分も不使用なので、乳糖不耐症の方のおやつとしても使えます。100グラムあたり、一般的なヨーグルト62kcalに比べて、豆乳ヨーグルトは46kcalとカロリーも抑えめとなっています。例えば、イチゴ５個（21kcal）と豆乳ヨーグルト100g（46kcal）のおやつは、量があり腹持ちするにもかかわらず、わずか67kcalです。
セブンプレミアム 食べやすい食感の鮭とば 28g
北海道の秋鮭を使った鮭とばで、程よい噛みごたえと、塩味が効いています。１袋81kcalとカロリーも低く、しっかりとした塩味なのに塩分も控えめです。ダイエット中のおやつに物足りなさを感じているときに適しています。セブンプレミアムの乾きものは、種類も豊富でカロリーも表示されているのでオススメです。
手作りが初めてでも簡単にできるヘルシーなダイエットおやつレシピ
カロリー、糖質が少なくダイエット中にオススメの手作りおやつのレシピを紹介します。材料が少なく、時間もかかりません。おやつを作り慣れていない人でも簡単に作れます。豆乳ヨーグルトチーズケーキにきな粉クッキー２枚でちょうど200Kcalになるレシピです。（写真の右：きな粉クッキー、左：豆乳ヨーグルトチーズケーキ）
ダイエットおやつのレシピ①豆乳ヨーグルトチーズケーキ
砂糖より甘味のある人工甘味料を使っています。その為、甘味料の量が少なく済み、カロリーを抑える効果があります。カロリーや糖質は抑えているのに、クリームチーズのコクや人工甘味料の甘味があるので、おやつを食べた満足感が得られます。簡単に作れて、ダイエット中にオススメのレシピです。（２人分、237Kcal、総糖質量２g）
＜材料２人分＞
クリームチーズ50g 173kcal
スイートナー（人工甘味料）大さじ１/２ 18kcal
豆乳ヨーグルト100g 46kcal
ゼラチン（粉末）３g ０kcal
＜作り方＞
- クリームチーズは混ぜやすくする為、冷蔵庫からだし室内温度に戻しておく。
- 柔らかくなったクリームチーズにスイートナーと豆乳ヨーグルトを入れて、ヘラで混ぜる。このとき、まだクリームチーズが固くてよく混ざらなければ、電子レンジで１０秒程度温めると混ぜやすくなります。材料が混ざり合うように、ヘラから泡立て機に変えて混ぜて下さい。
※なめらかな食感を出すためにも、材料をよく混ぜて下さい。 - 耐熱容器にゼラチンを入れて水大匙３を入れてふやかし、電子レンジで１０〜２０秒温める。
- ②にゼラチンを加えて、よく混ぜる。容器に入れて、冷蔵庫で１時間冷やす。
ダイエットおやつレシピ②きな粉クッキー
材料を入れて混ぜるだけの簡単なおやつです。豆乳ヨーグルトチーズケーキにプラスすると、さくっとした食感が加わり口の中の変化を楽しめます。飽きてきたら、プラスしてみて下さい。（６枚分 248Kcal 総糖質量５g）
＜材料６枚分＞
きな粉 大さじ４ 124Kcal
スイートナー（人工甘味料）小さじ１ ６Kcal
オリーブオイル大さじ１ 111Kcal
豆乳大さじ１ ７Kcal
＜作り方＞
- 全ての材料をボウルに入れて、ヘラで混ぜ合わせる。きな粉だけだと、中々固まりづらいかも知れません。豆乳を少しプラスして行き、様子を見て下さい。
- 一口大に手で丸め、クッキングシートを引いた天板に並べます。１７０度で余熱したオーブンで１２分焼きます。
ダイエットにも効果あり！優れもの飲料はおやつとしても利用できる！
おやつだけではなく、1日を通して摂取する飲み物もダイエットに役立ちます。さらに、飲料にちょっとした工夫をする事で、美味しく甘いおやつ代わりの飲料にできます。飲料の選び方、アレンジの仕方や注意点についてまとめてみました。
日本茶・緑茶
カロリーがない飲料はお茶と水のみです。緑茶の渋み成分であるカテキンには脂肪燃焼効果や肝臓や筋肉での脂質代謝を促進する効果があり、ダイエット中に積極的に取りたい飲み物です。
水
水分摂取が少ないと便秘になり、体に脂肪が溜まるので積極的に摂取することをおオススメします。1日約２リットルの摂取で代謝が良くなり、ダイエットに効果があると言われています。
コーヒー（無糖）
コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪燃焼、血行促進して代謝をあげ、老廃物を出してむくみを取るなどダイエットに良い効果がたくさんあります。この効果を発揮するポイントには、アイスではなくホットで飲む事、インスタントではなくドリップで飲むこと等があります。また、ホイップクリーム（無糖）をコーヒーの上に乗せて、おやつ代わりの飲み物にもなります。生クリームで満足感があるにもかかわらず、カロリーが低いのでダイエット中にオススメです。
紅茶（無糖）
紅茶にはコーヒーよりも多くのカフェインが含まれています。さらに、ポリフェノール、アミノ酸やビタミンといった成分が含まれており、ダイエットだけではなく美容にも効果があります。
ルイボスティー
ルイボスティーには腸内環境を整える効果があるので、新陳代謝を高め脂肪を燃焼させます。カフェインが入っていないので、夜に飲めるのも魅力です。
ハーブティー
ハーブティーにはたくさんの種類があり、どれもカフェインが含まれていないので夜でも飲めます。ドクダミやカモミールには糖化を防ぐ効果があり、ダイエットに効果的です。
無調整豆乳
豆乳にシナモンを混ぜるアレンジはダイエット中のおやつ飲料として取り入れられます。レシピは、温めた豆乳の上にシナモン（固形・パウダー）を載せるだけです。良い香りとほのかな甘味、豆乳はタンパク質も多いので腹持ちすることから、ダイエットに適した飲料の一つです。200mlあたり113kcalとおやつのカロリー範囲内にも収まります。
ダメなおやつもある？ダイエットで避けるべきおやつ
ダイエットを助けるおやつもありますが、反対にダイエットを妨げるおやつもあります。一般的には、糖質と炭水化物の多いおやつは避ダイエット中避けた方がよく、油で揚げているおやつもダイエットだけではなく、健康にも悪影響があります。以下にダイエット中避けた方が良いおやつを説明しています。
×菓子パン
パンの原料となる小麦粉は糖質を多く含んでおり、更にパン生地にも砂糖を加えて作ります。そこに砂糖やクリームが加わった菓子パンはよりカロリーも高くなるので注意が必要です。どうしても食べるときは、揚げていないパン、記事が甘くないパンを選びましょう。
メロンパン１個：３２９kcal チョココロネ１個：２５３kcal クリームパン１個：７９kcal
×和菓子
和菓子は中の餡に砂糖が使われ、更に包には小麦粉製品が使われるので糖質量が多くなりがちです。余分な糖質は脂肪に変化し体に蓄えられます。そのため、ダイエット中はカロリーだけではなく糖質量も気にする必要があります。和菓子はカロリーの低いものが多いですが、糖質量は多いので注意が必要です。
どら焼き１個：２５６kcal 煉羊羹１切れ：１７８kcal
×スナック菓子
ポテトチップスの原料であるジャガイモは糖質が多く含まれる上に、油で揚げているのでさらにカロリーが高くなります。作ってから時間が経過し、油が酸化した状態で販売されているので健康にもよくありません。ダイエットには一番N Gなおやつです。
ポテトチップス１０枚：９２kcal
気をつけるのは食事やおやつだけじゃない！ダイエット中に避けた方が良い飲み物
普段何気なく飲んでいる飲み物も、気が付かないだけで甘味料が多く含まれていたりします。ダイエットでは、食事やおやつに目が行きがちですが、避けるべき飲み物にも気をつけて、より効果的なダイエットに取り組みましょう。基本的には、原材料を確認し砂糖が含まれているものは避けた方が無難です。
×清涼飲料水（コーラ、サイダー、果物ジュース、スポーツドリンク）
喉ごしがよく運動後に飲みたくなる清涼飲料水ですが、砂糖が多く使われているのでダイエット中には向きません。500mlペットボトルのコーラだと１本で約250Kcalにもなり、おやつの摂取カロリー２００Kcalを超えてしまいます。カロリーゼロの清涼飲料水も厳密に言うと２０〜３０Kcalはあるので、ダイエット中に飲むなら量に気をつけましょう。
コーラ200ml：97kcal サイダー200ml：86kcal スポーツドリンク200ml：42kcal
×ミルクココア
ミルクココアはココアに砂糖が含まれたものです。砂糖が含まれているので、飲み物の中ではカロリーが高めになっています。ココアには食物繊維やポリフェノールなど、ダイエットに効果がある成分が含まれてもいます。その為、おやつの代わりにココアを飲むなら、ダイエット中に飲むことが出来ます。
ミルクココア（ミルクココア４g＋牛乳150ml＋砂糖４g）：138kcal
×飲むヨーグルト（加糖）
飲むヨーグルトに含まれている乳酸菌は、腸内環境を整えるのでダイエットに適しています。しかし、気をつけなければいけないのは、飲むヨーグルトには砂糖が加えられている種類があることです。原材料を確認し、砂糖が含まれていないもの選べばカロリーは低く、ダイエット中でも大丈夫です。
飲むヨーグルト（加糖）150g：98kcal
まとめ【ダイエット中のおやつが良いってホント！？ダイエットを成功させるおやつの新常識】
・適切なおやつはダイエットの効果を高めストレスを減らします。
・おやつを選ぶときは、種類に気をつけ、２００Kcal以内に収めます。小分けにするなどの工夫で食べ過ぎを防ぎましょう。
・お好みに合わせて、コンビニやスーパーで簡単に手に入る低糖質＆低カロリーのおやつを紹介しました。
・市販のおやつに飽きたら、自分で簡単に作れる豆乳ヨーグルトチーズケーキを作ってみましょう。
・日本茶やハーブティーなどはダイエットに効果のある成分がたくさん配合されているので積極的に摂取しましょう。コーヒーや豆乳はアレンジすることで、おやつの代わりとして利用できます。
・糖質や炭水化物の多いおやつ、油で揚げているものはダイエット中に避けるべきおやつになります。
・原材料の表示を確認し、砂糖が含まれている飲料はダイエット中に避けるべきです。
おやつは太るという常識が変化し、おやつはダイエットの効果を上げることがわかりました。基本的な選び方と気をつけることを意識しながら、自分の好みのおやつを見つけて下さい。
参考文献：牧野直子監修（２０１６）『FOOD&COOKING DATA 糖質早わかり』女子栄養大学出版
水野雅登（2019）『みるみるやせる・血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック 』アチーブメント出版
貴堂明世監修（２０１７）『最新早わかりインデックス 食材＆料理カロリーブック 七訂食品成分表対応』主婦の友社
参考U R L：
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